Eksperci podzielili się prawdziwymi wskazówkami, które pomogą Ci schudnąć w ciągu miesiąca. Wiele osób uważa, że trzeba pozbyć się zbędnych kilogramów.
Ale jednocześnie większość z nich boi się nawet zacząć chudnąć.
Jak schudnąć, jeśli boisz się zacząć?
- Przygotuj obiad w domu, bo szybki lunch w kawiarni to niepotrzebne kalorie. Przygotowanie obiadu nie trwa długo. Ponadto możesz ugotować coś nie tylko smacznego, ale i zdrowego.
- Brak jasnego planu treningowego utrudnia odchudzanie. Musisz stworzyć elastyczny grafik treningowy, wyznaczyć dogodny czas na uprawianie sportu, a jednocześnie wziąć pod uwagę swój biorytm, zmęczenie po pracy i prace domowe.
- Więcej goli, więcej wyników. Małe cele to wymówka, by nie rezygnować z tego, co zacząłeś. Kiedy człowiek nie ma określonego celu, traci aspirację. Dlatego najpierw zdecyduj o celu globalnym, a następnie zaznacz wiele małych.
Czy masz problemy z odchudzaniem? A może po prostu chcesz szybciej schudnąć? Smutna prawda jest taka, że konwencjonalne pomysły – jedz mniej, biegaj więcej – rzadko działają na dłuższą metę. Liczenie kalorii, ćwiczenie przez kilka godzin dziennie i ciągły głód? To niepotrzebne cierpienie i prawdopodobnie strata twojego czasu i cennej energii.
W końcu ludzie często się poddają, więc nadmierne skupienie się na liczeniu kalorii może być jedną z przyczyn obecnej epidemii otyłości. Na szczęście jest lepszy sposób.
Jaka jest istota sprawy? Twoja waga jest regulowana hormonalnie. Jeśli obniżysz poziom hormonu magazynowania tłuszczu, insuliny, prawdopodobnie łatwiej będzie Ci schudnąć.
Wybierz dietę niskowęglowodanową
- Jeśli chcesz schudnąć, zacznij od wyeliminowania cukru i skrobi (takich jak chleb, makaron i ziemniaki).
- To stary pomysł: od 150 lat lub dłużej istnieje ogromna liczba diet odchudzających opartych na jedzeniu mniejszej ilości węglowodanów.
- Nowością jest to, że dziesiątki nowoczesnych badań naukowych dowiodły, że tak, średnio niskie węglowodany mogą być najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie.
Oczywiście, nadal możesz schudnąć na każdej diecie – po prostu jedz mniej kalorii niż spalasz, prawda? Problem z tą uproszczoną radą polega na tym, że ignoruje ona słonia w pokoju: głód.
Większość ludzi nie lubi „po prostu jeść mniej", ponieważ może to prowadzić do ich głodu. Prędzej czy później normalna osoba prawdopodobnie odmówi i zje, stąd powszechność „diety jo-jo".
- Główną zaletą diety niskowęglowodanowej jest to, że może sprawić, że będziesz chciał jeść mniej.
- Nawet bez liczenia kalorii, osoby z nadwagą mają tendencję do spożywania mniejszej ilości kalorii na niskowęglowodanowych.
Cukier i skrobia mogą zwiększyć głód, a unikanie ich może zmniejszyć apetyt do bardziej odpowiedniego poziomu. Jeśli Twoje ciało chce mieć odpowiednią ilość kalorii, nie musisz się martwić o ich liczenie. W ten sposób liczone są kalorie, ale nie musisz ich liczyć.
Ostatnio zakrojone na szeroką skalę i rygorystyczne badania potwierdziły efekt oszczędzania metabolicznego różnych grup odchudzających, które spalają średnio od 200 do prawie 500 dodatkowych kalorii dziennie na diecie niskowęglowodanowej w porównaniu z dietą wysokowęglowodanową lub umiarkowaną. dieta.
Podsumowując: dieta niskowęglowodanowa może zmniejszyć głód. I może również zwiększyć tempo spalania tłuszczu.
Jedz, gdy jesteś głodny
Nie bądź głodny. To najczęstszy błąd przy rozpoczynaniu diety niskowęglowodanowej. Węglowodany i tłuszcze są dwoma podstawowymi źródłami energii organizmu i potrzebuje przynajmniej jednego z nich.
Niska zawartość węglowodanów i tłuszczu = post
Unikanie węglowodanów i tłuszczu może prowadzić do głodu, łaknienia i zmęczenia. Wiele osób prędzej czy później załamuje się i poddaje. Możesz jeść więcej naturalnego tłuszczu, aż poczujesz się usatysfakcjonowany. Na przykład:
- Masło
- Krem pełnotłusty
- Oliwa z oliwek
- Mięso (w tym tłuszcz)
- Tłusta ryba
- Boczek
- Jajka
- Olej kokosowy itp.
Zawsze jedz tyle, aby czuć się usatysfakcjonowanym, zwłaszcza na początku procesu odchudzania. Tłuszcz, który spożywasz, będzie spalany jako paliwo przez organizm, ponieważ poziom tłuszczu, który przechowuje insulinę hormonalną, zostanie zmniejszony.
Czy nadal boisz się tłuszczów nasyconych? Możesz to przemyśleć. Strach przed tłuszczami nasyconymi opiera się na teoriach, które ostatnie badania wykazały, że są błędne i niepoprawne.
Masło to świetne jedzenie. Możesz jednak jeść głównie tłuszcze nienasycone (np. oliwę z oliwek, awokado, tłuste ryby). Można to nazwać śródziemnomorską dietą niskowęglowodanową i działa równie dobrze.
Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny
Na diecie niskowęglowodanowej powinieneś jeść, gdy jesteś głodny. A jeśli nie jesteś głodny, nie jedz.
Ogranicz niepotrzebne przekąski. Problemem mogą być niepotrzebne przekąski. Niektóre rzeczy są łatwe do zjedzenia tylko dlatego, że są smaczne i łatwo dostępne. Trzy typowe pułapki to:
- Produkty mleczne, takie jak śmietana i ser. Dobrze sprawdzają się w gotowaniu, ponieważ są satysfakcjonujące. Problem w tym, że wieczorem można zjeść dużo sera przed telewizorem… nie będąc głodnym. Bądź z tym ostrożny. Albo dużo śmietanki z deserem, kiedy jesteś już pełny i po prostu jesz dalej, bo jest pyszny. Lub inny częsty winowajca: duże ilości ciężkiej śmietanki w kawie.
- Orzechy. Są bardzo łatwe do jedzenia, dopóki orzechy nie znikną, bez względu na to, jak bardzo jesteś najedzony. Wskazówka: według nauki solone orzechy są trudniejsze do zaprzestania jedzenia niż orzechy niesolone. Słone orzechy kuszą do przejadania się. Kolejna wskazówka: unikaj zabierania całego opakowania na kanapę. Zamiast tego wybierz małą miskę.
- Wypieki niskowęglowodanowe. Nawet jeśli używasz tylko mąki migdałowej i słodzików, wypieki i ciasteczka zwykle zapewniają dodatkowe odżywianie, gdy nie jesteś głodny… i tak, spowolnią utratę wagi.
Zapraszam do pominięcia posiłków
Czy musisz zjeść śniadanie? Badania potwierdziły, że odpowiedź brzmi nie. Nie jedz, jeśli nie jesteś głodny. I dotyczy to każdego posiłku.
Przy ścisłej diecie głód i zapotrzebowanie na żywność są zwykle znacznie zmniejszone, zwłaszcza jeśli masz nadwagę. Twoje ciało może szczęśliwie spalić zapasy tłuszczu, zmniejszając potrzebę jedzenia.
- Jeśli tak się stanie, bądź szczęśliwy!
- Nie walcz z tym, jedząc jedzenie, którego nie chcesz.
- Zamiast tego poczekaj, aż głód wróci, zanim znowu zaczniesz jeść.
- Pozwoli to zaoszczędzić czas i pieniądze, jednocześnie przyspieszając proces odchudzania.
Niektórzy ludzie obawiają się, że stracą kontrolę, jeśli nie będą jeść co trzy godziny, co spowoduje, że zjedzą tysiące kalorii i całkowicie zakłócą dietę.
Ta stała przekąska może być konieczna na diecie bogatej w cukier lub przetworzone węglowodany w celu kontrolowania głodu, ale zwykle nie jest konieczna na diecie ketonowej. Głód powróci tylko powoli i powinieneś mieć wystarczająco dużo czasu na gotowanie i jedzenie.
Konkluzja: Aby schudnąć w zrównoważony sposób, jedz, gdy jesteś głodny – ale tylko wtedy, gdy jesteś głodny. Zapomnij o zegarku i słuchaj swojego ciała.
Jak utrzymać wagę w dłuższej perspektywie?
- Utrata i utrzymanie dużej wagi na dłuższą metę najprawdopodobniej nie nastąpi, chyba że na stałe zmienisz swoje nawyki.
- Jeśli schudniesz, a potem wrócisz do swojego dawnego życia, nie zdziw się, że masz nadwagę.
- Utrzymanie utraty wagi zwykle wymaga długotrwałych zmian.
Zapomnij o szybkich poprawkach. Jeśli co miesiąc tracisz na wadze, możesz w końcu zrzucić całą nadwagę. To nieunikniony postęp. To jest to, czego chcesz.
Długoterminowa zmiana jest najtrudniejsza na początku, zwłaszcza w pierwszych dwóch tygodniach. To jak rzucenie palenia. Kiedy już wyrobisz sobie nowe nawyki, z każdym tygodniem będzie ci to coraz łatwiej. W końcu może to przyjść naturalnie.