Przepisy dietetyczne na odchudzanie

24 listopad 2025

Aby schudnąć, nie musisz jeść przaśnego, gotowanego mięsa z piersi i warzyw. Istnieje wiele pysznych dań dietetycznych, które pozwalają urozmaicić dietę i sprawić, że posiłki będą nie tylko zdrowe, ale i smaczne. Różnorodne przepisy na dietetyczne desery, zupy i sałatki pomogą Ci schudnąć (lub nie przytyć) bez ciągłego uczucia głodu.

Ogólne zasady przygotowywania dań dietetycznych

Planując menu, preferowane są warzywa i produkty białkowe. Na drugim miejscu znajdują się kaszki zbożowe i owoce, ale zawierają więcej węglowodanów, więc spożycie będzie musiało być ograniczone.

Niskokaloryczne potrawy przygotowywane są z:

owoce morza;
ryba;
niesłodzony jogurt;
wołowina;
ptaki;
niskotłuszczowy twarożek;
jajka z umiarem.

Delikatna obróbka cieplna pomaga zachować składniki odżywcze w potrawach i wspomaga utratę wagi. Obejmuje to:

pieczenie;
gotowanie;
duszenie.

Niezbędnym pomocnikiem jest multicooker. Dzięki dużej liczbie trybów z łatwością przygotujesz w urządzeniu dania dietetyczne.

Do pieczenia w piekarniku użyj:

rękaw do pieczenia;
różne formy;
folia;
patelnia

Ważne zasady:

Użyj minimalnej ilości tłuszczu. Należy pamiętać, że tylko jedna łyżka oleju zawiera 120 kcal. Stanowi to 15% wymaganej średniej dziennej wartości energetycznej człowieka.
Nie spożywaj dużych ilości cukru w żadnej postaci. Przysmaki są wysokokaloryczne i zmieniają poziom glukozy. Podjadanie słodyczy powoduje nagły, intensywny głód. Aby osłodzić jedzenie, zamiast cukru po prostu dodaj jagody lub owoce.
Skrobia i mąka pszenna wpływają na wagę. Podczas odchudzania można jeść wypieki z płatków owsianych, żytnich, mąki pełnoziarnistej i otrębów, ale z umiarem.

Podstawą diety jest ograniczenie kalorii i zachowanie składników odżywczych w żywności. Komponując menu dietetyczne, nie można popadać w skrajne środki, całkowicie wykluczając tłuszcze i węglowodany. Trzeba je odpowiednio ograniczyć.

Częstotliwość i systematyczność przyjmowania pokarmu

Aby utrzymać masę ciała i zapewnić prawidłową pracę jelit, należy jeść 5-6 razy dziennie. Najważniejsze jest to, aby ilość kalorii nie przekraczała dziennego zapotrzebowania.

Nie można jeść „przekąsek” w postaci bułek, słodyczy czy ciastek. Składają się bowiem z „szybkich”, błyskawicznie przyswajalnych węglowodanów, które zapewniają uczucie sytości zaraz po zjedzeniu, ale szybko powraca głód.

Planując menu nie należy zapominać o smaku potraw. Utrata wagi nie powinna być udręką, w przeciwnym razie utrzymanie diety będzie psychologicznie niemożliwe. Należy dbać nie tylko o dobroczynne właściwości pożywienia, ale także o jego smak.

Jak zastąpić wysokokaloryczne produkty spożywcze

Wszystkie diety mają na celu redukcję masy ciała. Dlatego często sugeruje się intensywną redukcję, a w niektórych przypadkach całkowite wyeliminowanie z jadłospisu węglowodanów prostych. Przede wszystkim jest to cukier, który łatwo zastąpić słodzikami.

Różnica między słodzikami:

	Słodziki
Wpisz	naturalne	intensywny
Produkt	„Cukier owocowy” i fruktoza	Stewia, sukraloza.
Udział w metabolizmie	zaakceptować	nie akceptuj
Wartość	mają wartość energetyczną	nie mają wartości energetycznej
Słodycz w porównaniu do cukru	1,5 razy więcej	200 razy więcej
Indeks glikemiczny	19 (niska wartość oznacza, że spożycie nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi)	0 (absolutnie nie zwiększa poziomu cukru i jest całkowicie eliminowany przez organizm).

Na drugim miejscu pod względem szkodliwych produktów znajduje się majonez. Ma wysoką zawartość tłuszczu, dużo kalorii i soli, co prowadzi do przejadania się.

Bez szkody dla sylwetki można spożywać zaledwie łyżkę produktu tygodniowo. Warunek ten jest dla wielu bardzo trudny do spełnienia, dlatego trzeba będzie znaleźć godny zamiennik, który nie zepsuje smaku potraw.

Co wykluczyć

Wiele osób popełnia poważne błędy podczas stosowania diety, jedząc niezdrową żywność. Konieczne jest całkowite wykluczenie:

kwaśne jagody i owoce. Należą do nich żurawina, jabłka i porzeczki. Wytwarzają sok żołądkowy, który pobudza apetyt. Najlepiej zastąpić je bananami, persimmonami, kiwi lub wiśniami;
piec. Wszelkie smażone potrawy są bogate w kalorie i są przeciwwskazane podczas diety;
bogate zupy. Pobudzają szybki powrót apetytu. Lepiej zastąpić takie danie chudą zupą jarzynową lub grzybową;
produkty marynowane. Pobudzają i wywołują apetyt. Zawarta w kompozycji sól zatrzymuje płyny i powoduje obrzęki oraz nadwagę;
pikantne potrawy. Pomagają rozgrzać organizm, pobudzić i zwiększyć przepływ krwi. Zieloni z łatwością zastąpią gorące przyprawy. Używaj świeżego lub suszonego. Oregano, koper, kolendra, pietruszka, bazylia są idealne;
krakersy, chipsy. Są to najbardziej szkodliwe ze wszystkich produktów. Nie zawierają absolutnie żadnych przydatnych elementów. Jeśli nie chcesz rezygnować z ulubionego przysmaku, możesz przygotować w domu zdrowy, domowy odpowiednik krakersów i chipsów;
gotowane warzywa stracić prawie wszystkie składniki odżywcze i stać się bezużytecznym;
Słodka soda nie jest dobra dla organizmu. Jest wypełniony pustymi kaloriami i tłuszczami, które przyciągają dodatkowe kilogramy;
masło. Jest niezbędny dla organizmu w minimalnych ilościach, ale nie należy go nadużywać;
bogata śmietana, wypieki. Wysoka zawartość kalorii nie pomaga schudnąć.

Jeśli naprawdę chcesz cieszyć się wypiekami, możesz przygotować własne opcje dietetyczne, które nie zawierają mąki.

Jak stworzyć menu odchudzające na dzień i tydzień

Konieczne jest ścisłe regulowanie ilości spożywanych kalorii, biorąc pod uwagę płeć, wiek i tryb życia.

Spożycie kalorii według wieku dla mężczyzn:

Wiek (lata)	Kcal (nieaktywny tryb życia)	Kcal (przy średniej intensywności)	Kcal (przy aktywnym życiu)
18-31	2400	2700	3000
31-50	2200	2500	2900
50 lat i więcej	2000	2300	2600

Kobiety potrzebują mniej kalorii. Dzieje się tak dlatego, że szybciej przybierają na wadze. Ta fizjologiczna cecha ma na celu ochronę organizmu, aby w pełni kontynuować życie.

Norma kaloryczna dla kobiet:

Wiek (lata)	Kcal (nieaktywny tryb życia)	Kcal (przy średniej intensywności)	Kcal (przy aktywnym życiu)
18-26	2000	2200	2400
26-49	1800	2000	2200
50 lat i więcej	1600	1800	2000

Podstawowe zasady

Podczas diety brane są pod uwagę ważne zasady:

Warzywa i owoce utrzymują równowagę witamin w organizmie. Dlatego są spożywane codziennie.
Oprócz spożywanych pokarmów monitoruj ilość wypijanych płynów. Trzeba pić dużo wody. Będziesz musiał zrezygnować z napojów gazowanych i soków z opakowań.
Włącz do swojej codziennej diety produkty mleczne.
Należy jeść 5 razy dziennie.
Raz w tygodniu w menu pojawiają się ryby.
Tłuszcze zwierzęce zastępowane są tłuszczami roślinnymi.

Aby nie narażać się na niepotrzebne pokusy, produkty kupuje się jednorazowo na tydzień.

Przepisy dietetyczne na odchudzanie

Komponując menu stawiamy na dania niskokaloryczne. Istnieje wiele przepisów, które zachwycą Cię smakiem i wspomogą odchudzanie.

Sałatki niskokaloryczne

Planując przejście na dietę, prawie każdy zaczyna jeść sałatki w ogromnych ilościach. Oczywiście warzywa są niezbędne, ale w połączeniu z pokarmami białkowymi przyniosą organizmowi znacznie więcej korzyści. W takim przypadku będą w stanie nasycić żołądek bez jego rozciągania. Dzięki temu staną się dobrym zamiennikiem pełnowartościowych posiłków podczas głównych posiłków. Warzywa najlepiej łączyć z rybami, jajami, nabiałem i drobiem.

Sałatka „Pani”

Lekka, pożywna sałatka zawiera 65,34 kcal w 100 g porcji. Białka – 7,85 g, tłuszcze – 1,94 g, węglowodany – 3,59 g

Składniki:

filet z kurczaka – 230 g;
śmietana (10%) – 130 ml;
świeży ogórek – 270 g;
sól;
groszek konserwowy – 170 g;
warzywa – 47 g.

Jak gotować:

Ugotuj kurczaka. Studzimy i kroimy na kawałki. Posiekaj warzywa. Zmiel ogórki.
Połącz przygotowane produkty. Dodaj trochę soli. Wlać śmietanę. Zamieszać.

Z jajkami

Zawartość kalorii w naczyniu na 100 g wynosi 63 kcal. Białka – 3,84 g, tłuszcze – 4,18 g, węglowodany – 3,28 g.

Będziesz potrzebować:

brokuły – 450 g;
sól;
jajko – 3 szt. (gotowany);
warzywa – 35 g;
pomidory – 130 g;
oliwa z oliwek – 20 ml;
czosnek – 3 ząbki;
ocet balsamiczny;
sok z cytryny – 10 ml.

Jak gotować:

Posolić wodę. Gotować. Ułożyć brokuły. Gotuj przez 5 minut. Fajny.
Pokrój pomidory i jajka. Powinieneś dostać plasterki. Wymieszać razem z kapustą.
Posiekaj warzywa. Posiekaj ząbki czosnku lub przepuść je przez prasę. Dodaj do sałatki. Zamieszać.
Połącz olej z sokiem i octem. Polej sałatkę. Mieszać.

Zupy na odchudzanie

Lekka zupa pomaga spalić tłuszcz. Dodane do kompozycji przyprawy wspomagają metabolizm i poprawiają smak.

Warzywo

Zawartość kalorii w gotowym daniu wynosi 12,33 kcal (na 100 g). Białka – 0,73 g, tłuszcze – 0,009 g, węglowodany – 2,37 g.

Będziesz potrzebować:

brokuły – 200 g;
pieprz czarny – 2 g;
kalafior – 200 g;
sól – 2 g;
ziemniaki – 100 g;
woda – 2000 ml;
warzywa – 2 g;
cebula – 70 g;
czosnek – 1 ząbek;
marchewka – 70 g;
cukinia – 100 g;
groszek – 70 g;
papryka – 50 g;
fasolka szparagowa – 100 g;
pomidor – 100 g;
seler – 50 g.

Jak gotować:

Oddziel kalafior i brokuły. Wszystkie kwiatostany należy zdemontować. Włożyć do wrzącej wody i gotować przez 5 minut.
Pokrój marchewkę, ziemniaki, pomidory i cebulę. Można wykonać dowolny kształt. Wyślij do kapusty. Dodaj seler.
Ułożyć fasolkę szparagową, posiekaną cukinię, paprykę i groszek.
Dodaj trochę soli. Posypać pieprzem. Posiekaj ząbek czosnku i włóż do zupy.
Gotować przez kwadrans.

Aby bulion był klarowny, gotuj zupę na małym ogniu.

Z kurczakiem

Ten lekki gulasz zadowoli każdego i nadaje się do codziennych posiłków. 100 g zawiera 41,86 kcal. Białka – 4,1 g, tłuszcze – 1,56 g, węglowodany – 2,7 g.

Składniki:

sól – 2 g;
filet – 120 g kurczaka;
cebula – 50 g;
pieprz – 1 g;
wermiszel – 15 g;
woda – 500 ml;
oliwa z oliwek – 10 ml;
marchewka – 50 g.

Jak gotować:

Filet pokroić w kostkę. Włożyć do wody i gotować 15 minut.
Posiekaj cebulę. Zetrzyj marchewki. Smażymy na oliwie. Przełożyć do filetu.
Posolić i posypać pieprzem. Dodaj wermiszel. Gotuj przez 5 minut.

Barszcz

Zawartość kalorii 24,2 kcal, tłuszcze – 0,9 g, białka – 0,6 g, węglowodany – 3,5 g.

Będziesz potrzebować:

cebula – 160 g;
woda – 2100 ml;
oliwa – 25 ml oliwkowa;
buraki – 150 g;
koperek – 13 g;
marchewka – 150 g;
pietruszka – 12 g;
ziemniaki – 310 g;
sól – 10 g;
kapusta – 400 g;
pomidory – 200 g.

Jak gotować:

Posiekaj cebulę. Za pomocą tarki posiekaj buraki i marchewkę. Posiekaj kapustę. Ziemniaki i pomidory pokroić.
Wlać olej do rondla. Dodaj marchewkę i cebulę. Smażyć. Ułożyć buraki. Dusić przez 5 minut. Ułożyć pomidory. Dodaj trochę soli. Dusić przez 7 minut.
Zagotuj wodę. Rozłóż ziemniaki. Gotuj przez kwadrans. Dorzucamy wiórki kapusty i smażymy. Gotuj przez 15 minut.
Dodaj trochę soli. Dodaj posiekane zioła. Mieszaj i gotuj przez 4 minuty.

Dania warzywne

Warzywa są integralną częścią diety. Z prostych, niedrogich produktów łatwo przygotować wyśmienite w smaku dania, które nie tylko pomogą Ci schudnąć, ale także zapewnią prawdziwą przyjemność smakową.

Z cukinii

Z cukinii można przygotować pyszną zapiekankę, która nadaje się na śniadanie lub kolację. 100 g zawiera 168,41 kcal. Białka – 10,28 g, tłuszcze – 10,21 g, węglowodany – 8,74 g.

Będziesz potrzebować:

jajko – 2 szt.;
mąka – 50 g;
masło – 5g;
gałka muszkatołowa – 1 g;
mleko – 300 ml niskotłuszczowe;
pieprz biały – 1 g;
ser – 150 g.

Jak gotować:

Na patelnię włóż masło. Stopić. Dodaj mąkę. Smażyć. Zajmie to 2 minuty.
Wlać mleko. Gotuj, aż mieszanina zgęstnieje. Fajny.
Cukinię pokroić. Powinieneś otrzymać cienkie paski. Zetrzeć ser.
Wlać jajka do mieszanki mąki. Posypać pieprzem i gałką muszkatołową. Dodaj połowę sera. Mieszać.
Dno patelni wyłóż cukinią. Rozsmaruj łyżką sosu. Układać warstwami, aż składniki się skończą. Posyp serem.
Wstawić do piekarnika na 45 minut. Tryb 180°.

Dania mięsne

Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, przede wszystkim należy ustalić zbilansowaną dietę. Mięso jest bogate w przydatne elementy, więc nie można się bez niego obejść. Tworząc menu, preferuje się kurczaka, królika, wołowinę lub indyka.

Kurczak

Mięso z kurczaka jest najtańsze w tym przedziale cenowym, dlatego najczęściej wykorzystuje się je do gotowania. Filet w cieście zachwyci Cię swoim wyglądem i aromatem. Nadaje się do codziennego odżywiania. Danie zawiera 142,14 kcal na 100 g. Białka – 14,35 g, tłuszcze – 4,85 g, węglowodany – 9,69 g.

Będziesz potrzebować:

mąka ryżowa – 90 g;
sos majonezowy – 30 ml;
jajko – 2 szt.;
czosnek – 2 ząbki;
przyprawy;
olej musztardowy;
pierś z kurczaka – 450 g.

Przygotowanie:

Filet pokroić w warstwy. Pokonaj go za pomocą specjalnego młotka. Jajka wymieszaj widelcem.
Do sosu majonezowego dodać przyprawy i ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę czosnkową. Zamieszać.
Sosem natrzyj kotlety. Wyjdź na kwadrans.
Każdy kawałek zanurzamy w mące ryżowej, a następnie w jajkach.
Na patelnię wlać olej musztardowy. Umieść puste miejsca. Smażymy z obu stron.

Turcja

Zdrowe danie zawiera 65,95 kcal w 100 g. Białka – 6,6 g, tłuszcze – 1,06 g, węglowodany – 7,43 g. Dzięki zastosowaniu rękawa mięso pozostanie soczyste i delikatne.

Będziesz potrzebować:

cukinia – 550 g;
indyk – 850 g;
przyprawy;
śmietana – 200 ml;
cebula – 220 g;
sól;
marchewka – 220 g;
ziemniaki – 950 g.

Jak gotować:

Cebulę pokroić i włożyć do rękawa jako pierwszą warstwę. Na wierzchu ułóż pokrojone ziemniaki.
Cukinię pokroić i ułożyć na ziemniakach. Przykryj plasterkami indyka. Lepiej jest użyć polędwicy, jest mniej kaloryczna.
Posypać startymi chipsami marchewkowymi, przyprawami i solą. Wlać śmietanę.
Ściśnij krawędzie rękawa. Ułożyć na blasze do pieczenia. Piec w piekarniku przez 1 godzinę. Tryb 190°.

Dania rybne

Ryby dietetyczne są łatwo i natychmiastowo wchłaniane przez organizm, co pozytywnie wpływa na procesy odchudzania.

Pieczona makrela

Delikatna, soczysta makrela gotowana w folii jest szczególnie delikatna i ma delikatny aromat. Zawiera 48,74 kcal na 100 g. Białka – 4,47 g, tłuszcze – 3,26 g, węglowodany – 0,4 g.

Będziesz potrzebować:

pomarańczowy – 150 g;
makrela - tusza;
przyprawy;
czosnek – 3 ząbki;
jogurt - 2 litry bez cukru.

Jak gotować:

Wypatroszyć tuszę. Wykonuj nacięcia wzdłużne co 5 centymetrów.
Wyciśnij sok z pomarańczy. Zetrzyj skórkę. Wyciśnięte przez praskę ząbki czosnku wymieszaj z jogurtem. Dodaj skórkę i sok pomarańczowy. Posypać przyprawami. Mieszać.
Umieść tuszę w sosie. Pocieraj ze wszystkich stron. Pozostaw na pół godziny.
Złożyć folię na dwie warstwy i owinąć rybę, po rozsmarowaniu sosu na powierzchni.
Piec w piekarniku przez 20 minut. Tryb 190°.

Labraks w piekarniku

Biała ryba jest idealna do menu dietetycznego. 100 g zawiera 24,23 kcal. Białka – 0,96 g, tłuszcze – 0,04 g, węglowodany – 5,23 g.

Będziesz potrzebować:

sól himalajska – 5 g;
okoń morski – 2 tusze;
cytryna – 40 g;
zielona cebula – 1 szt.;
cebula – 130 g;
pietruszka – 7 g;
przyprawa do ryb;
kolendra – 7 g.

Jak gotować:

Oczyść zwłoki. Usuń wnętrzności. Opłucz i osusz ręcznikiem papierowym.
Posypać przyprawą do ryb. Dodaj trochę soli. Mielić. Pozostaw na 25 minut.
Do brzucha włóż posiekaną zieloną cebulę, plasterki cytryny i zioła.
Posiekaj cebulę. Rozwiń folię i ułóż półpierścienie cebuli. Połóż tusze na wierzchu. Skręć folię.
Dusić w piekarniku przez 25 minut. Tryb 180°.

Owsianka

Zboża zawierają błonnik. To cenne, naturalne włókno nie rozpuszcza się w organizmie. Opuszczając jelita zabiera ze sobą wiele niepotrzebnych rzeczy: toksyny, tłuszcze, alergeny. Dlatego ważne jest, aby codziennie włączać owsiankę do swojej diety.

Płatki owsiane

Owsianka zbożowa jest trawiona powoli, dzięki czemu przez długi czas po posiłku nie będziesz odczuwać głodu. Zawartość kalorii 130,88 kcal. Białka – 3,93 g, tłuszcze – 1,9 g, węglowodany – 24,81 g.

Będziesz potrzebować:

płatki owsiane – 120 g;
sól – 1 g;
woda – 240 ml;
suszone owoce – 50 g.

Jak gotować:

Zagotuj wodę. Wsyp płatki do pojemnika z pokrywką.
Posiekaj suszone owoce. Dodaj do płatków. Zalej go wrzącą wodą. Zawiń w ręcznik. Pozostaw na pół godziny.
Dodaj trochę soli. Mieszać.

Podczas stosowania diety zabrania się spożywania alkoholu. Nasyca organizm sztuczną energią i nie pozwala organizmowi rozkładać tkanki tłuszczowej.

Gryka

Zboża pomagają oczyścić układ trawienny. Usuwa szkodliwe związki z przewodu pokarmowego. Dietetycy odradzają podgrzewanie gryki. Zawiera 113,7 kcal. Białka – 5,84 g, tłuszcze – 1,05 g, węglowodany – 21,04 g (w 100 g).

Będziesz potrzebować:

kasza gryczana – 210 g;
kefir niskotłuszczowy – 500 ml.

Jak gotować:

Opłucz płatki wrzącą wodą. Wlać do pojemnika. Wlać kefir.
Zamknij pokrywę. Wyjdź na jeden dzień.

Dania z twarogu

W diecie musi być obecny niskotłuszczowy twarożek. Odżywia organizm:

wapń;
białko.

Można go spożywać z owocami, jogurtem lub stosować jako nadzienie do deserów. Przygotowują także pyszne dania dietetyczne.

Zapiekanka

Danie swoim niesamowitym aromatem poprawi humor o poranku i doda energii na cały dzień. Zawiera 74,19 kcal na 100 g. Białka – 9,77 g, tłuszcze – 1,56 g, węglowodany – 4,9 g.

Będziesz potrzebować:

jabłko – 1 szt.;
twarożek niskotłuszczowy – 220 g;
fruktoza;
otręby – 1 łyżka. łyżka;
cynamon;
niesłodzony jogurt - 1 łyżka. łyżka;
wanilina;
jajko – 1 szt.

Jak gotować:

Zetrzyj twarożek. Masa powinna stać się miękka.
Jabłka po usunięciu skórki pokroić w plasterki. Dodać do twarogu.
Dodać otręby, cynamon i wanilię. Wlać jogurt i jajko. Słodź fruktozą. Zamieszać.
Umieść w formularzu. Umieścić w piekarniku. Tryb 160°. Piec 45 minut.

Syrniki

Danie nadaje się dla całej rodziny. Zawartość kalorii wynosi 199,9 kcal. Białka – 13,7 g, tłuszcze – 7,21 g, węglowodany – 19,04 g.

Będziesz potrzebować:

jajko – 1 szt.;
kasza manna – 60 g;
jogurt naturalny;
miód – 30 ml;
sól – 1 g;
twarożek – 220 g.

Jak gotować:

Do twarogu i miodu wlać jajko. Dodaj trochę soli. Rozetrzeć widelcem.
Wlać semolinę. Zamieszać. Pozostaw na pół godziny. Płatki powinny puchnąć.
Zwinąć w kulki. Umieścić w parowarze. Gotuj przez 20 minut.
Ułożyć na talerzu i polać jogurtem.

Menu na tydzień

Tabele przedstawiają przybliżone menu, które możesz samodzielnie dostosować według swoich preferencji smakowych.

poniedziałek:

	Danie	Pij
Rano	płatki owsiane gotowane na wodzie z kawałkami jabłek – 200 g, twaróg – 50 g + miód – 10 ml	herbata
Obiad	twarożek – 100 g (5%)	woda
Dzień	zupa serowa – 250 g, sałatka z pomidorów i ogórków ze śmietaną	woda
Popołudniowa przekąska	banan, migdały – 50 g	woda
Wieczór	gotowana krewetka – 200 g, jajko gotowane, ogórek – 2 szt., pomidor – 2 szt.	herbata

Wtorek:

	Danie	Pij
Rano	kasza gryczana – 200 g, masło – 5 g, tosty, pomidor – 1 szt.	herbata
Obiad	banan, persimmon 1 szt.	woda
Dzień	zupa grzybowa – 250 g, kotlet z kurczaka na parze – 100 g, ryż brązowy – 100 g	woda
Popołudniowa przekąska	sałatka jarzynowa – 200 g, sos jogurtowy	woda
Wieczór	małże – 200 g, zapiekanka warzywna – 150 g	herbata

środa:

	Danie	Pij
Rano	Zapiekanka z twarogu – 150 g, suszone morele – 20 g, banan	kawa z mlekiem
Obiad	jogurt naturalny – 100 ml, miód – 5 g, banan	woda
Dzień	zupa z klopsikami – 250 g, gulasz warzywny – 150 g, duszony filet z kurczaka – 50 g	woda
Popołudniowa przekąska	chleb – 2 szt., dżem – 10 g, jabłko	kefir – 250 ml
Wieczór	pierś z kurczaka w piekarniku – 200 g, sałatka jarzynowa – 100 g, wafle ryżowe	herbata

czwartek:

	Danie	Pij
Rano	sernik – 50 g, banan, twarożek – 100 g (5%)	herbata
Obiad	jabłko, kiwi 2 szt.	woda
Dzień	zupa rybna – 250 ml, małże gotowane – 200 g, ogórek – 2 szt.	woda
Popołudniowa przekąska	twarożek – 100 g, orzechy – 20 g, miód – 5 g	woda
Wieczór	mintaj w piekarniku – 200 g, pieczywo – 1 szt., ogórek – 1 szt., pomidor – 2 szt.	herbata

piątek:

	Danie	Pij
Rano	ryż – 200 g, ser – 20 g, jabłko	herbata
Obiad	pieczone jabłko – 3 szt.	kefir
Dzień	barszcz – 250 g, gotowany filet z kurczaka – 70 g, sałatka jarzynowa – 100 g	woda
Popołudniowa przekąska	twarożek – 100 g, banan	woda
Wieczór	ziemniaki gotowane – 150 g, małże gotowane – 100 g, ogórek – 2 szt., pomidor – 1 szt.	herbata

sobota:

	Danie	Pij
Rano	twaróg – 100 g, miód – 5 g, tosty – 25 g	kawa
Obiad	biszkopt – 50 g, jabłko	woda
Dzień	Rosół gryczany – 250 g, kasza jęczmienna – 150 g, gulasz wołowy – 50 g	woda
Popołudniowa przekąska	pieczone jabłko – 3 szt.,	Ryżenka
Wieczór	gotowany filet z kurczaka – 100 g, pomidor – 2 szt., ogórek	herbata

niedziela:

	Danie	Pij
Rano	kasza gryczana – 200 g, kotlet z kurczaka – 30 g, jajko gotowane	herbata
Obiad	jabłko, pomarańcza	woda
Dzień	zupa grzybowa – 200 g, pieczona pierś z kurczaka – 100 g, ogórek – 2 szt.	Woda
Popołudniowa przekąska	pieczywo – 2 szt., twarożek – 50 g, ogórek, pomidor	woda
Wieczór	filet z indyka w piekarniku – 200 g, winegret – 150 g, grejpfrut	herbata

Licząc kalorie, możesz szybko i trwale zredukować nadwagę.

Opcje dietetyczne dla dzieci

Lekkie, niskokaloryczne posiłki są dobre dla niemowląt. Menu dla dorosłych nie jest odpowiednie, ponieważ rosnące ciało wymaga więcej kalorii do rozwoju.

Nie możesz karmić swojego dziecka:

pierogi;
żywność w puszkach;
kiełbasa;
krakersy;
wędliny;
półprodukty;
potrawy smażone;
frytki;
wypieki;
słodycze.

Ważne zasady:

Majonezu nie należy dodawać do potraw. Należy go zastąpić śmietaną lub jogurtem.
Zwykłą sól lepiej zastąpić solą morską i stosować ją w minimalnych ilościach.
Zabrania się podawania dzieciom napojów gazowanych.
Należy przygotować koktajle mleczne. Do kompozycji możesz dodać dowolne jagody i owoce. Lepiej nie używać cukru.

Produkty, które muszą być obecne w diecie:

jagody,
zboża;
owoce;
rośliny strączkowe;
warzywa;
chude mięso;
produkty mleczne;
ryba;
owoce morza;
jajka;
wątroba;
chleb.

Polecane napoje:

galaretka;
napar ziołowy;
naturalny świeży;
kakao z mlekiem;
woda mineralna bez gazu;
herbata;
galareta.

W ograniczonym zakresie dozwolone jest:

pianki;
masło;
olej roślinny w sałatkach;
czekolada.

Dzienne spożycie kalorii:

Wiek	Kcal
6-12 miesięcy	800
1-1,5 roku	1330
1,5-3 lata	1480
3-4 lata	1800
5-6 lat	2380
11-13 lat	2860
14-17 lat (chłopcy)	3160
14-17 lat (dziewczęta)	2760

Przed sporządzeniem jakiegokolwiek menu na odchudzanie należy skonsultować się z dietetykiem.