Dieta dla mężczyzn na odchudzanie i spalanie tłuszczu z przykładowym menu

Otyłość jest jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych, który prowadzi do zaburzeń wszystkich układów organizmu i pogorszenia ogólnej jakości życia. Według statystyk na otyłość cierpi ponad 40% mężczyzn powyżej 18. roku życia. Przed opracowaniem planu diety terapeutycznej zaleca się wykluczenie wszelkich patologii, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała.

Jak przejść na dietę i od czego zacząć?

Zbilansowana dieta to klucz do zdrowego ciała o pięknych proporcjach. Kształtowanie się pięknego profilu mięśniowego zależy w 60% od prawidłowego odżywiania. Męska dieta odchudzająca jest środkiem tymczasowym. Po osiągnięciu pożądanej wagi należy dokonać przeglądu menu.

Nastawienie psychologiczne i moralne ma ogromne znaczenie dla utraty wagi. Nie należy postrzegać diety jako egzekucji, ale jako zabieg terapeutyczny. Dieta ma na celu poprawę funkcjonowania organizmu i mózgu.

Przed przejściem na rygorystyczną dietę zaleca się zmianę preferencji gastronomicznych:

• Unikaj fast foodów, smażonych potraw, wędzonych mięs, kupowanych w sklepie sosów, marynat i podrobów.
• Ogranicz słodycze i cukier.
• Całkowicie unikaj napojów tonizujących: herbaty, kawy, alkoholu i napojów energetycznych.
• Zmniejsz całkowitą zawartość kalorii w codziennym menu.
• Wypracuj prawidłowe nawyki żywieniowe: jedz posiłki ściśle według godzin w jadalni lub kuchni, a nie podczas pracy przy komputerze, biegania lub gdy rozprasza Cię gra na telefonie.

Dziennik to świetny sposób na samokontrolę. W notatniku lub aplikacji należy wpisać informacje o wszystkich produktach spożywczych, które spożyłeś w ciągu dnia, a także o ilości wypitej wody. Warunkiem utraty wagi jest odpowiednia ilość snu. Brak snu sprzyja odkładaniu się tłuszczu. Monitor kondycji pomoże Ci śledzić Twoją aktywność fizyczną.

Trzy złote zasady zdrowego odżywiania

Zasada nr 1: umiar. Wartość energetyczna przychodzącego pożywienia powinna być równa liczbie kalorii wydatkowanych przez organizm w ciągu dnia.

Zasada nr 2: Różnorodność. Menu na tydzień powinno zawierać jak najwięcej różnych produktów. Takie podejście gwarantuje, że organizm otrzyma wszystkie niezbędne makro- i mikroelementy. Duża ilość dań pozwoli Ci wybrać menu na każdy dzień i zmniejszy prawdopodobieństwo zachorowania.

Zasada nr 3: prawidłowa dystrybucja pokarmów i kalorii. Jeśli dzienny jadłospis zostanie podzielony na 5-6 posiłków, wówczas takie podejście podtrzyma tempo przemiany materii i zmniejszy ilość tkanki tłuszczowej u mężczyzn. Kaloryczność śniadania wynosi do 35% wartości dziennej, obiadu – 50%, a kolacji – 25%.

Produkty

Męska dieta odchudzająca musi obejmować następujące produkty:

• Owsianka zbożowa. Kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień, jaja, kasza bulgur, proso, żyto, komosa ryżowa, ryż brązowy i inne zboża są doskonałymi źródłami węglowodanów złożonych.
• Produkty mleczne. Preferowane powinny być fermentowane produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu: kefir, fermentowane mleko pieczone, jogurty bez cukru i wypełniaczy, twaróg i różne sery twarde, jogurt, serwatka itp.
• Białko jest niezbędnym elementem diety odchudzającej. Brak białka może powodować odkładanie się tłuszczu. Najlepsze źródła białka: królik, kurczak bez skóry, indyk, cielęcina i dziczyzna.
• Dietetyczne odmiany ryb: leszcz, dorsz, sandacz, karp, mintaj, szczupak, flądra, mintaj, morszczuk, navaga.
• Rośliny strączkowe: soja, ciecierzyca, groch, fasola.
• Orzechy: migdały, sezam, orzechy włoskie, sosna, orzechy nerkowca.
• Świeże warzywa i owoce. Banany, jabłka, awokado, jagody i czosnek uznawane są za superfoods. Sałatki i warzywa zielone: kapusta, papryka, brokuły, szpinak, bazylia, sałata, seler.
• Zielony.
• Jajka.
• Desery. Marmolada, jogurt, pianki marshmallow, chałwa owocowa i gorzka czekolada to doskonała opcja na przekąskę.
• Tłuszcze: orzechy, oliwa z oliwek lub olej lniany.

Co należy wykluczyć z diety?

Dieta spalająca tłuszcz u mężczyzn nie powinna obejmować następujących szkodliwych pokarmów:

• Smażone potrawy. Ten rodzaj gotowania wymaga użycia dużej ilości tłuszczu. Smażone potrawy zawierają akrylamidy, substancje rakotwórcze.
• Dania błyskawiczne, sosy i marynaty. Uważany za szkodliwy ze względu na dużą ilość soli.
• Toniki, soki i słodkie wody.
• Pieczywo białe. Produkty piekarnicze mają wysoki indeks glikemiczny i zwiększają ryzyko otyłości i cukrzycy.
• Ciasta, ciasteczka, herbatniki i desery zawierają szybkie węglowodany.
• Pizza, hamburgery i frytki są źródłem tłuszczu, cukru i węglowodanów.
• Skrobia. Skrobia jest węglowodanem, który łatwo przekształca się w tłuszcz. Należy wykluczyć ziemniaki, pszenicę, kukurydzę, piwo i żywność zawierającą gluten.
• Masło, pasta do smarowania, margaryna, majonez.
• Owoce cytrusowe i winogrona zawierają duże ilości cukru.

Dietę dla mężczyzn powinien przygotować specjalista, który uwzględni takie czynniki jak:

• Wysokość.
• Waga.
• Wiek.
• Typ ciała.
• Wskaźnik masy ciała.
• Idealna waga.
• Budżet.
• Osobiste preferencje żywieniowe.
• Wydatek energetyczny organizmu na utrzymanie funkcji życiowych.
• Ilość niezbędnych makro- i mikroelementów.
• Działalność zawodowa.

Ograniczenie diety, wyeliminowanie niektórych pokarmów oraz zwiększenie ilości i czasu trwania treningów nie zawsze prowadzi do spadku masy ciała u mężczyzn. Ujemny bilans energetyczny, gdy liczba spożywanych kalorii jest mniejsza niż ilość wydatkowana, jest odbierany przez organizm jako stres. W rezultacie wzrasta poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi, co stymuluje odkładanie się rezerwowego tłuszczu.

Różnice w utracie wagi u mężczyzn

• Niższe stężenie estrogenów, które stymulują odkładanie się tłuszczu.
• Szybkie wykorzystanie lipidów.
• Szybki przyrost i utrata kilogramów.
• Brzuch i górna część tułowia to obszary problematyczne (w przypadku kobiet uda i pośladki).
• Stosunek BZHU i zawartości kalorii.

W przypadku mężczyzn dieta odchudzająca nie powinna szkodzić organizmowi. Układając jadłospis brane jest pod uwagę dzienne zapotrzebowanie na makro- (białka, tłuszcze i węglowodany) oraz mikroelementy (witaminy i minerały), które wspomogą wydolność organizmu na najwyższym poziomie.

• Wiewiórki. Używany przez organizm do odnawiania tkanek i budowy komórek. Zbudowane są z aminokwasów, z których wiele można pozyskać wyłącznie z pożywienia. Bierze udział w syntezie hormonów, reakcjach immunologicznych i kontroli lepkości krwi.
• Tłuszcze. Niezbędne jako źródło energii, a także pomagają w przyswajaniu witamin A, D, E, K, F. Lipidy kontrolują pracę układu nerwowego i mózgu. Stosunek lipidów roślinnych i zwierzęcych powinien wynosić 30:70.
• Węglowodany. Główne źródło energii dla funkcjonowania mięśni i mózgu. Brak węglowodanów prowadzi do przedwczesnego starzenia się.

Złoty podział B:F:U=30:20:50.

Zawartość kalorii to wartość energetyczna produktów, czyli ilość energii, którą organizm otrzyma podczas rozkładu danego produktu. Za najbardziej odżywcze uważa się tłuszcze – rozkład 1 g lipidów dostarcza 9 kcal, a białek i węglowodanów – 4 kcal.

Dzienna kaloryczność pożywienia zależy od płci, wieku i aktywności zawodowej. Do obliczeń najlepiej używać specjalnych kalkulatorów. Od powstałej liczby należy odjąć podstawowy metabolizm - ilość energii, jaką organizm wydaje na utrzymanie życia. W przypadku utraty wagi wskazane jest zmniejszenie dziennego spożycia kalorii.

Ile wody pić?

Organizm potrzebuje wody, aby utrzymać wydajność i przeprowadzić prawie wszystkie reakcje chemiczne. Równowaga wodno-elektrolitowa jest warunkiem utrzymania normalnej męskiej aktywności. Zaleca się pić co najmniej 2-2,5 litra wody dziennie. Dostarczane jest około 1,5 litra czystej wody, reszta to płynna część pożywienia. W sezonie gorącym, w przypadku intensywnego treningu, należy zwiększyć ilość wody ze względu na zwiększone straty wody z potem. Należy pić 150 ml wody na godzinę, małymi łykami.

Wzór do obliczenia dziennego zapotrzebowania na wodę dla mężczyzn: waga (kg) * 40 ml.

Liczba posiłków i posiłki ułamkowe

Idealną dietą odchudzającą są posiłki podzielone. W przypadku mężczyzn zaleca się podzielenie dziennego jadłospisu na 3 posiłki główne (śniadanie, obiad i kolacja) oraz 3 przekąski. Małe posiłki pozwalają utrzymać intensywny metabolizm i zapobiegają nagłym skokom insuliny. Spadkom glikemii towarzyszy bolesne uczucie głodu i zaburzenia pracy mózgu. Zwiększając częstotliwość posiłków i zmniejszając wielkość porcji, człowiek może uniknąć głodu i przejadania się.

Przykładowe menu na tydzień

Poniedziałek:

• Śniadanie: Omlet z 3 jajek z grzanką pełnoziarnistą, kawa lub herbata z miodem.
• Przekąska: banan i kefir z nasionami sezamu.
• Obiad: rosół z kurczaka z klopsikami, dietetyczny chleb owsiany z serem.
• Przekąska: Jogurt grecki z jagodami i miodem.
• Obiad: pieczona dynia z morszczukiem.
• Przekąska: suflet twarogowy bez cukru.

Wtorek:

• Śniadanie: Dobrze wysmażony tost z pomidorami, szynką i serem.
• Przekąska: Zapiekanka z twarogu i owoców sezonowych.
• Obiad: pieczony sandacz z cukinią, pomidorami i sałatką z zielonych warzyw.
• Przekąska: pieczone jabłka.
• Obiad: Zapiekanka warzywna z kotletem z kurczaka.
• Przekąska: sfermentowane mleko pieczone.

środa:

• Śniadanie: Ciasteczka owsiane z suszonymi owocami.
• Przekąska: jajka na twardo i dobrze wypieczony tost.
• Obiad: stek z warzywami.
• Przekąska: garść migdałów.
• Kolacja: sałatka z pomidorami, awokado i indykiem.
• Przekąska: pół grejpfruta.

Czwartek:

• Śniadanie: Kasza gryczana ze smalcem oliwnym, serem i pomidorami.
• Przekąska: zapiekanka twarogowo-bananowa.
• Obiad: makaron z pszenicy durum z duszonym kurczakiem.
• Przekąska: Sałatka z kapusty pekińskiej i ogórków z dressingiem z soku cytrynowego i tostami.
• Obiad: brokuły z mintajem.
• Przekąska: suche ciasteczka z kefirem.

piątek:

• Śniadanie: Jajecznica z tostami pełnoziarnistymi, tofu i warzywami. Herbata z miodem.
• Przekąska: zapiekanka brzoskwiniowa z twarogiem.
• Obiad: zupa grzybowa z gotowaną wołowiną.
• Przekąska: gorzka czekolada.
• Obiad: pieczona dynia z morszczukiem.
• Przekąska: niskotłuszczowy twarożek z kiwi.

sobota:

• Śniadanie: granola z nasionami chia, jagodami i miodem.
• Przekąska: niesłodzony domowy jogurt z suszonymi owocami.
• Obiad: zapiekanka warzywna z morszczukiem.
• Przekąska: sałatka z mozzarelli i pomidorów.
• Kolacja: brązowy ryż z duszonym indykiem.
• Przekąska: pieczone jabłko.

niedziela:

• Śniadanie: omlet ze szpinakiem.
• Przekąska: sałatka owocowa z jogurtem i miodem.
• Obiad: Zupa buraczana z pieczonym dorszem.
• Przekąska: garść migdałów.
• Obiad: duszony królik z warzywami.
• Przekąska: pieczone jabłka z marmoladą.

Zdjęcia mężczyzn przed i po odchudzaniu

Rodzaje diet dla mężczyzn

Ścisłe restrykcyjne diety pozwolą Ci szybko schudnąć. W diecie brakuje różnorodności, co może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Szybka utrata masy ciała może być wówczas obarczona szybkim przyrostem masy ciała. Przed rozpoczęciem takiej diety zaleca się konsultację z lekarzem w sprawie przeciwwskazań.

Dieta gryczana

Przez 3-5 dni mężczyzna może spożywać wyłącznie grykę w dowolnej ilości. Dodatkowo możesz zjeść 1-2 zielone jabłka lub wypić kefir. Gryka sprzyja szybkiemu nasyceniu, poprawia dostarczanie tlenu do tkanek i komórek oraz normalizuje pracę przewodu żołądkowo-jelitowego. Dieta gryczana sprzyja szybkiej utracie wagi i redukcji objętości.

Dieta całej rośliny

System żywieniowy został opracowany przez amerykańskiego dietetyka Colina Campbella. Codzienna dieta składa się w 80% z węglowodanów. Nie ma liczenia kalorii. Z menu wyłączone są jajka, miód, żelatyna, mięso, owoce morza i ryby oraz nabiał. Owoce, zioła, warzywa, jagody i orzechy można spożywać bez ograniczeń. Według opinii można schudnąć 4-6 kg w 14 dni.

Dieta kefirowa

System żywienia należy do najbardziej rygorystycznych i restrykcyjnych. Czas trwania takiej ekspresowej diety nie powinien przekraczać 7 dni. Utrata masy ciała u mężczyzn wynosi 8-10 kg. Zawartość tłuszczu w fermentowanym produkcie mlecznym nie powinna przekraczać 1%. W codziennym menu znajduje się kefir + (owoce, twarożek lub kurczak. Wyjście z diety powinno przebiegać płynnie wraz ze stopniowym rozszerzaniem diety.

Dieta białkowa

System odżywiania to jedna z trzech najpopularniejszych i najskuteczniejszych metod ekspresowego odchudzania. Dieta składa się z mięsa, ryb, białek jaj, soi i roślin strączkowych. Wskazane jest uzupełnienie porcji białkowej węglowodanami, co zmniejszy obciążenie nerek. Czas trwania diety wynosi 7 dni. Opinie na temat skuteczności są w większości pozytywne. Rzadko kiedy fani zauważają powrót nadwagi.