Utrata wagi wydaje się być tylko zestawem czynności związanych z ograniczeniami żywieniowymi i regularną aktywnością fizyczną. Jednak bez odpowiedniej motywacji i organizacji procesu nie zakończy się on pożądanym sukcesem. Są pewne zasady, których należy przestrzegać, ale równie ważne jest dbanie o swoje morale i indywidualne cechy: wiek, płeć, stan zdrowia i parametry wyjściowe. Przed rozpoczęciem odchudzania lepiej skonsultować się z lekarzem.
Od czego zacząć
Konieczne jest samodzielne rozpoczęcie odchudzania w domu z podjęciem zdecydowanej decyzji, aby radykalnie zmienić swoje życie. „Dojrzeć” o tę pomoc:
- szczegółowa analiza aktualnego stanu organizmu i wszystkich wynikających z niego konsekwencji;
- trudna sytuacja, która stanie się impulsem (wyśmiewanie lub krytyka innych, poważne problemy zdrowotne, które się pojawiły, rozpad rodziny);
- inspiracja czyimś przykładem udanej utraty wagi.
Lepiej nie wchodzić w trudne sytuacje i rozpoczynać nowe życie od analizy, a jako dodatkową motywację wykorzystywać historie innych ludzi.
Analiza
Uczciwe odpowiedzi na następujące pytania pomogą Ci przeanalizować Twoją aktualną kondycję:
- Czy jestem zadowolony ze swojego życia? Czy spędzam czas tak, jak bym chciał?
- Czy lubię siebie na zewnątrz? Czy moje ubrania są ładne?
- Czy czuję się psychicznie dobrze z moją wagą? Jakie mam kompleksy z powodu dodatkowych kilogramów? Jak to wpływa na moją komunikację z płcią przeciwną? Czy obawiam się, że ukochana osoba odejdzie dla kogoś bardziej atrakcyjnego lub mnie zdradzi?
- Czy zazdroszczę ludziom kondycji?
- Jak nadwaga wpływa na moje zdrowie? (Duszność, choroby układu krążenia, stawów i innych układów organizmu).
- Co zmieni się w moim życiu, gdy uda mi się schudnąć i uzyskać piękne ciało?
Po tych szczegółowych odpowiedziach (najlepiej pisemnych - w celu wizualizacji i usystematyzowania myśli) należy zadać sobie główne pytanie: co jestem gotów zrobić, aby schudnąć i jakościowo zmienić swoje życie na lepsze?
Wyznaczanie celów
Po zidentyfikowaniu zmian stylu życia, które pomogą Ci schudnąć, musisz wyznaczyć właściwe cele: główny i średniozaawansowany.
Przykłady głównych celów:
- stracić dodatkowe 20 kg w ciągu roku i stać się piękniejszym i bardziej pewnym siebie;
- radykalnie zmienić sposób myślenia, zawód i przyzwyczajenia, tracąc nadwagę;
- poprawiają zdrowie poprzez utratę wagi;
- pozbyć się uzależnienia od jedzenia;
- zdobądź piękne ciało w rok dzięki zdrowej diecie i ćwiczeniom.
Główny cel może obejmować wszystkie wymienione punkty, bardzo ważne jest, aby był globalny i u podstaw ma nie tylko pożądaną liczbę straconych funtów, ale także znaczną poprawę życia.
Jednocześnie bardzo ważne jest, aby nie popadać w skrajności i nie planować utraty dużej liczby funtów w krótkim czasie. Osiąganie takich celów przy prawidłowym odchudzaniu jest nierealne, a brak rezultatów może negatywnie wpłynąć na morale odchudzającej się i wywołać załamania.
Motywacja
Znalezienie odpowiedniej motywacji to jedno z najtrudniejszych pytań dotyczących utraty wagi. Możesz zacząć tracić na wadze i zrobić pierwsze kroki w kierunku nowego życia z pomocą tych wstrząsów emocjonalnych:
- zdjęcie ogólne, na którym wyraźnie widać, jak okropnie wygląda osoba na tle swoich kolegów / krewnych / przyjaciół;
- przykład znanej lub nieznanej osoby, która dzięki zbilansowanej diecie i regularnej aktywności fizycznej przeobraziła się w szczupłą i wysportowaną;
- surowe zalecenia lekarza i poważne zagrożenia dla zdrowia, poparte złym stanem zdrowia;
- poważne niepowodzenia w życiu osobistym związane z dodatkowymi kilogramami.
Po takim pchnięciu bardzo ważne jest, aby znaleźć wewnętrzną siłę, aby się nie załamać i kontynuować transformację z entuzjazmem. Psychologia wielu ludzi jest taka, że kiedy osiągają pierwsze rezultaty, wierzą, że stać ich na coś zakazanego. Porady dietetyków i psychologów, jak odpowiednio zmotywować się, aby nie poddawać się i iść dalej:
- Pomyśl o dużej nagrodzie materialnej, jaką otrzyma osoba, która osiągnęła ostateczny cel.
- Nagradzaj się małymi prezentami i nagrodami co tydzień, przestrzegając diety i ćwiczeń fizycznych, niezależnie od tego, czy jesteś na wadze, czy nie. Jest to szczególnie ważne w pierwszych dniach odchudzania, kiedy trudno jest zrezygnować ze zwykłego trybu życia.
- Waż się nie częściej niż raz w tygodniu, a dla bardziej obiektywnych danych weź pod uwagę pomiary centymetrowe.
- Urozmaicaj wypoczynek tymi rodzajami aktywności, które wcześniej były niedostępne ze względu na nadwagę i związane z tym ograniczenia: zajęcia taneczne, zakupy, chodzenie do salonu piękności, odwiedzanie koła.
- Chwal się każdego dnia za każdą najmniejszą rzecz, od wstawania na czas po dobrze wykonany trening.
- Znajdź inspirujące frazy i historie, zapisuj je codziennie w notatniku i wieszaj w widocznych miejscach w mieszkaniu lub domu.
- Poszerz swój krąg znajomych o podobnie myślących ludzi, których możesz spotkać na siłowni i społeczności odchudzające. Bardzo ważne jest, aby w pobliżu byli ludzie „na tej samej długości fali” i tracący na wadze.
Kolaże przed / po są uważane za skuteczny sposób na utrzymanie siły woli. Wizualizacja wyników pomaga nie poddawać się i iść dalej, dlatego zalecane jest robienie zdjęć z tych samych kątów co miesiąc.
Organizacja procesu
Instrukcje krok po kroku, jak zorganizować proces odchudzania w domu dla początkującego po ustaleniu celu i wybraniu skutecznej motywacji:
| Krok | Wyjaśnienie |
| Zakup materiałów eksploatacyjnych | Każdy, kto traci na wadze podczas diety, będzie potrzebował:
|
| Odpowiednie naczynia | Eksperci twierdzą, że potrawy odgrywają ważną rolę w odchudzaniu. Psychologia człowieka jest zaprojektowana w taki sposób, aby zjadając pełny talerz, łatwiej mu było odczuwać uczucie sytości. W tym przypadku może to być naczynie dziecięce lub spodek. Oprócz talerzy zaleca się wymianę na mniejsze widelce i łyżki |
| Planowanie menu | Aby zaplanować menu, należy zapoznać się z głównymi zasadami zdrowej diety, dobrać przepisy na różne posiłki i przestrzegać zasady: na śniadanie - węglowodany, na obiad - białka + trochę węglowodanów + dużo warzyw, na obiad - białka + warzywa |
| Aktywność fizyczna | Aby uzyskać szczupłą i piękną sylwetkę, samo prawidłowe odżywianie nie wystarczy, należy zaplanować schemat treningowy.Wystarczająco 3 półgodzinne sesje z ćwiczeniami dla różnych grup mięśni w tygodniu w odstępach 1-dniowych |
| Dodatkowe koktajle metaboliczne | Skuteczne sposoby na oczyszczenie organizmu i przyspieszenie procesów metabolicznych to:
Zdradzane posiłki - planowane zaburzenia dietetyczne co 7-10 dni pomagają przyspieszyć metabolizm i uzyskać odprężenie psychiczne |
Jaka powinna być odpowiednia dieta na odchudzanie
Jedzenie jest określane jako poprawne, gdy:
- organizm otrzymuje wszystkie mikroelementy niezbędne do pełnego funkcjonowania;
- głód i ograniczenia są całkowicie wyeliminowane;
- całkowicie szkodliwe produkty o niezdrowym składzie są minimalizowane lub usuwane: słodycze i cukier, smażone, mąka, półprodukty, kiełbaski, niezdrowe przekąski.
Nie ma przeciwwskazań i jest zawsze przepisywany przez specjalistów o dużej wadze osoby w celu bezpiecznego odchudzania.Jeśli dana osoba ma wybór: przejść na dietę lub zacząć dobrze się odżywiać, powinien preferować drugą opcję. Prawidłowe odżywianie można obserwować przez całe życie, co oznacza, że zawsze jesteś w świetnej formie.
Podstawowe zasady
Prawidłowe odżywianie wymaga przestrzegania następujących zasad:
- Monitoruj bilans wodny i pij co najmniej 3 litry wody dziennie między posiłkami. Oprócz wody można pić imbir i zieloną herbatę, napój Sassi, napoje ze sfermentowanego mleka.
- Jedz często - co najmniej 2, 5-3 godziny, ale w umiarkowanych porcjach. Powinny być co najmniej 3 główne i 2 pośrednie posiłki dziennie.
- Odpowiednio rozprowadź ilość białek, tłuszczów i węglowodanów: odpowiednio 40-50%, 10-20%, 30-40%.
- Przygotuj i spożywaj wyjątkowo zdrowe potrawy na surowo: chude mięso, wszystkie rodzaje ryb i owoców morza, białka roślinne, twarożek i niskotłuszczowe napoje mleczne, sery, jajka, nieprzetworzone zboża, wszystkie rodzaje mąki oprócz białej mąki pszennej, warzywa, owoce, owoce suszone, jagody, orzechy, oleje roślinne tłoczone na zimno.
- Całkowicie wyklucz: cukier, białą mąkę, kiełbaski, smażone, przekąski ze składnikami chemicznymi w składzie.
- Stosować tylko delikatne metody obróbki cieplnej produktów: gotować, piec, dusić, piec na nieprzywierającej powłoce bez oleju.
- Oblicz dzienną wymaganą liczbę kalorii biorąc pod uwagę dane osobowe za pomocą specjalnego wzoru i zmniejsz ją tak, aby deficyt kalorii wynosił 15-20%.
Przykładowe menu
Przykładowe menu na pierwszy tydzień utraty wagi:
| Dzień | Śniadanie | Przekąska | Lunch | Przekąska | Kolacja |
| 1 | Kasza gryczana, omlet z 0% mleka i 2 jajka kurze, sałatka z pomidorów | Milkshake z mleka, nasion bananów i chia | Pilaw z brązowego ryżu z filetem z indyka | Kefir z błonnikiem | Ciastka rybne, szparagi gotowane na parze |
| 2 | Ovsyanoblin nadziewane twarogiem, kwaśną śmietaną i rodzynkami | Mus twarogowy z kakao | Zupa jarzynowa bez ziemniaków z klopsikami z kurczaka | 2 jajka na twardo | Pieczona czerwona ryba, kilka kawałków cytryny i sałata |
| 3 | Leniwa owsianka w słoiku z jagodami i nasionami, oblana jogurtem | Serniki z suszonymi morelami | Winegret z fasolą i bez ziemniaków | Jogurt z jagodami | Filet z kurczaka duszony z pomidorem i cebulą w kefirze |
| 4 | Kasza ryżowa z rodzynkami, świeża cytrusowa | Pudding mleczny, bananowy i chia | Puree z groszku, duszona kapusta z mięsem z indyka i grzybami | Sałatka z jabłka, gruszki i moreli | Gotowany koktajl z owoców morza, sałatka z ogórków i zielonych warzyw |
| 5 | Placki owsiane z miodem | Jabłkowy | Soczewica, sałatka z buraków, gotowany kurczak | Kefir | Owoce morza, sałatka jajeczna, ogórkowa i ziołowa |
| 6 | Naleśniki z mąki ryżowej ze słodzikiem | Koktajl z zielonego ogórka, selera, ziół i soku z cytryny | Kasza gryczana, gotowany indyk, pieczony bakłażan | Twarożek z błonnikiem | Zupa rybna bez ziemniaków |
| 7 | Strudel z ormiańskiego lawaszu, jabłek, siekanych orzechów i suszonych owoców | Sałatka z tartą marchewką, selerem i pestkami dyni doprawiona olejem sezamowym | Mieszanka kapuśniaków, pieczony kurczak | mleczna galaretka | Pieczony filet rybny, surówka z kapusty |
Aktywność fizyczna
Najlepsze rodzaje aktywności fizycznej na początkowym etapie odchudzania to:
- Ćwiczenia oddechowe na czczo.Nie wymagają wiele czasu i wysiłku, ale dyscyplinują i pozwalają napiąć wszystkie mięśnie ciała.
- Naładuj ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni przed lub po śniadaniu.Trwa 15 minut, dodaje żywotności i pozwala być z siebie dumnym. Może to być ekspresowa wersja treningu obwodowego ze skokami, negatywami, wypadami, przysiadami i ćwiczeniami na brzuch - są one bardzo skuteczne w spalaniu tłuszczu i mniej męczące niż standardowe treningi.
- Chodzenie.Istotne z dużym ciężarem początkowym. Na początku wystarczy zostawić 2-3 przystanki wcześniej niż cel i przejść tę odległość, stopniowo ją zwiększając. Przydadzą się również wieczorne spacery po parku.
- Bieganie na pusty żołądek lub wieczorem.Idealnie - interwał (1 minuta biegu w maksymalnym tempie na przemian z 5 minutami biegu w średnim tempie), trwający co najmniej 15 minut.
- Skakanie na miejscu lub na linie w dowolnym dogodnym czasie, ale nie bezpośrednio po jedzeniu.Ćwiczenia po jedzeniu są niezdrowe.
Najprostszy rodzaj aktywności fizycznej dla początkujących - chodzenie skandynawskie - to fizjologicznie bezpieczny rodzaj chodzenia z użyciem specjalnych kijków, w wyniku tego obciążenia wzmacniane są wszystkie układy organizmu. Jego główne zasady:
- ruchy powinny być płynne i naturalne, nie powodować bólu i widocznego dyskomfortu; Ćwiczenia
- zaliczane są do ćwiczeń aerobowych, dlatego ważne jest, aby nie było żadnych przeciwwskazań do ich stosowania w postaci chorób układu krążenia;
- przy prawidłowej technice wszystkie mięśnie ciała są ćwiczone i rozwijane;
- bardzo ważne jest, aby podczas rozgrzewki dobrze rozgrzać stawy, a zwłaszcza kolano przed rozpoczęciem treningu;
- jest odpowiedni dla osób dowolnej płci, wieku i stanu zdrowia - można go dostosować do indywidualnych cech osoby, ponieważ jest powszechny, ale niektóre elementy chodzenia są skomplikowane.
Niuanse do rozważenia
Podczas tworzenia menu i programu szkoleniowego należy wziąć pod uwagę kilka ważnych niuansów:
- Płeć.Mężczyźni mają szybszy metabolizm i lepiej rozwinięte mięśnie. Dlatego mogą jeść nieco więcej węglowodanów niż kobiety, a idealnym treningiem dla nich jest trening siłowy. W celu intensywnego spalania tłuszczu ćwiczenia można uzupełnić obciążeniami kardio, ale po wykonaniu ćwiczeń z ciężarami. Z drugiej strony kobiety muszą ściśle kontrolować dzienną ilość węglowodanów i preferować obciążenia aerobowe i cardio. Trening siłowy pomoże uformować piękne proporcje.
- Wiek.Po 30 latach, zarówno kobiety, jak i mężczyźni, metabolizm nieco zwalnia, więc nie spodziewaj się zbyt szybkiej utraty wagi - utrata 0, 8-1 kg tygodniowo będzie normalna. Dla kobiet po 30. roku życia niezwykle ważne jest włączenie do diety zdrowych tłuszczów, aby przedłużyć młodzieńczą skórę.
- Stan zdrowia.Jeśli prawidłowe odżywianie nie ma przeciwwskazań ze względów zdrowotnych i można je dobrać i dostosować indywidualnie, wówczas aktywność fizyczna musi być ściśle uzgodniona z lekarzem.