Być może jednym z najczęstszych problemów kobiet jest duży lub obwisły brzuch, który może pojawić się w wyniku wielu czynników. Niewłaściwe odżywianie, ciąża, poród, zaburzenia hormonalne – to tylko niewielka lista powodów, dla których tłuszcz pojawia się w jamie brzusznej. Pytanie brzmi: jak pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha? Z przyjemnością udzielimy odpowiedzi na to pytanie w dzisiejszym artykule.
Tak więc pierwszą rzeczą, która pomoże nam w walce z tłuszczem z brzucha jest odpowiednie odżywianie i ćwiczenia. Jako pomoc możesz zastosować dietę na brzuch lub dobre odżywianie. Ponadto możesz samodzielnie stworzyć program żywieniowy, który pomoże Ci schudnąć, w tym w okolicy brzucha. W tym celu należy wykluczyć z diety produkty piekarnicze, napoje gazowane, wędzoną i tłustą żywność oraz alkohol. Dieta powinna być tak skomponowana, aby dominowały w niej owoce, warzywa i dietetyczne mięsa.
Otóż dla stabilnego i długotrwałego wyniku oprócz diety należy aktywnie uprawiać sport. Jogging, pływanie, taniec i ćwiczenia na siłowni mogą Ci w tym pomóc.
Zestaw ćwiczeń na odchudzanie brzucha
Jeśli jednak nie masz czasu na wszystkie powyższe aktywności fizyczne poza domem, to z powodzeniem możesz wykonać zestaw ćwiczeń na odchudzanie na brzuch w domu.
Pamiętaj, że wystarczy 20 minut dziennie, aby Twój brzuch stał się płaski i piękny. Główną zasadą jest to, że zajęcia powinny odbywać się regularnie.
Jakie ćwiczenia pomogą Ci schudnąć w okolicy brzucha?
Ćwiczenie numer 1
Usiądź na podłodze, oprzyj nogi na nieruchomym, stabilnym przedmiocie i zginaj się na boki, do przodu i do tyłu, trzymając ręce w zamku z tyłu głowy. To ćwiczenie jest rodzajem rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do dalszej pracy.
Ćwiczenie numer 2
Leżąc na podłodze, unieś obie nogi pod kątem 90 stopni, nie zginając kolan i trzymając górną część ciała nad ziemią. Ilość powtórzeń - od 15 (dodaj codziennie 2-3 wyciągi).
Ćwiczenie numer 3
Połóż się na podłodze i przyciągnij do siebie zgięte prawe kolano i łokieć lewej ręki, a następnie wyprostuj i zrób to samo z lewym kolanem i prawym łokciem. Powtórz 20 razy dla każdej pozycji.
Ćwiczenie numer 4
Połóż się na podłodze, wyprostuj, lekko ugnij nogi w kolanach i podnieś miednicę na maksymalną możliwą wysokość. Teraz ustaw tę pozycję na 10 sekund i powoli opuść się. Powtórz ćwiczenie 15 razy. Zwróć uwagę, że to ćwiczenie nie tylko napina brzuch, ale także wzmacnia mięśnie pośladków i nóg.
Ćwiczenie numer 5
Leżąc na podłodze, ugnij lekko nogi w kolanach, podczas gdy plecy i nogi są w jednej linii prostej, a ręce są płynnie ułożone za głową. Teraz powoli unieś górną część ciała tak, aby klatka piersiowa dotykała zgiętych kolan. Ćwiczenia należy zacząć od 5 razy, stopniowo zwiększając ich ilość do maksimum możliwego dla siebie, ale nie powodując nieprzyjemnych lub bolesnych odczuć.
Ćwiczenia wyszczuplające brzuch dla mężczyzn
Opisane powyżej ćwiczenia z powodzeniem mogą stosować nie tylko kobiety. Ale mężczyznom można doradzić dodatkowe ćwiczenia, które stworzą pożądane obciążenia mięśni skośnych, bicepsów i podudzi:
- Usiądź na podłodze, odchylając się lekko i opierając się na rękach. Podnieś obie nogi jednocześnie, przyciśnij je do brzucha i opuść na podłogę, prostując się.
- Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Zrób to samo, tylko na przemian prawą i lewą nogą, przyciskając je do klatki piersiowej (lekko przechyl tułów do przodu) i prostując je do podłogi.
- Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Przyciśnij dłonie do klatki piersiowej, zaciskając dłonie w pięści. Ostro rozciągnij na przemian lewą i prawą rękę (jakbyś ćwiczył boks), starając się maksymalnie podnieść aktywne ramię.
- Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Dopiero teraz trzeba spróbować sięgnąć ręką do kolana: teraz prawą, teraz lewą, a potem obydwoma jednocześnie.
- Przyjmij pozycję wyjściową jak przy pompkach – kładąc ciało poziomo na podłodze, twarzą w dół, opierając się na dłoniach i palcach stóp. Teraz na przemian odrywając przeciwległe ramię i nogę, połącz je razem łokciem i kolanem w brzuchu. Tak więc, trzymając prawą rękę i lewą stopę na podłodze, oprzyj łokieć zgiętej lewej ręki o kolano zgiętej prawej nogi pod brzuchem. Zachowaj równowagę.
- Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Trzymając plecy i dolną część pleców jak najbardziej nieruchome równolegle do podłogi, naprzemiennie podnoś rękę i nogę z przeciwnych stron. Tak więc podnieś lewą rękę i prawą nogę z podłogi, jednocześnie ostro machając nimi w górę. Powtórz z prawą ręką i lewą nogą.
- Połóż się na podłodze z rękoma po bokach. Podnieś proste nogi do góry i przytrzymaj je przez kilka sekund (tym razem stopniowo zwiększaj). Podczas tego nie podnoś głowy.
- Pozycja wyjściowa ciała jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Zrób to samo, po prostu podnieś jednocześnie głowę i ramiona.
Zacznij od 15 powtórzeń na każde ćwiczenie, stopniowo zwiększając ich liczbę – co najmniej do 20, ale lepiej do 50 lub więcej, ponieważ wynik będzie bezpośrednio zależał między innymi od liczby powtórzeń. Na początek wystarczy robić 3 razy w tygodniu, ale stopniowo zwiększaj ilość treningów do 5, nie zapominając o urozmaiceniu ćwiczeń i zwiększeniu liczby ich powtórzeń.
Jednak opisane ćwiczenia na odchudzanie brzucha dla mężczyzn przydadzą się również kobietom, więc spróbujcie drogie panie!
Ćwiczenia na wyszczuplenie boków brzucha
I to nie wszystko. Istnieją również specjalne ćwiczenia odchudzające po bokach brzucha. Są bardzo efektowne i potrafią dopasować sylwetkę:
- Rozstaw stopy na szerokość barków, ramiona można oprzeć na przyszłej talii. Teraz pochyl się ukośnie do przodu w lewą nogę - do tyłu w prawo. Przechyl do 90 °, a następnie zmień kierunek. Spróbuj wyczuć napięcie po bokach, w tym miejscu powinno nastąpić zagięcie. Później możesz skomplikować to ćwiczenie, wymachując ramieniem i zginając nogę w kolanie.
- Połóż się na podłodze, rozłóż ręce na boki, ugnij nogi w kolanach i przyciśnij je do brzucha. Nie podnosząc górnej części pleców z podłogi, połóż stopy na podłodze po prawej lub lewej stronie uda.
- Połóż się na boku na podłodze z ręką zgiętą w łokciu. Postaw stopy na wzniesieniu (na przykład na stołku). Teraz podnieś ciało do góry, wyciągając zgięte ramię, ale od łokcia do dłoni, powinno przylegać ściśle do podłogi, zapewniając wsparcie. W takim przypadku ciało powinno zająć pozycję wyprostowaną, równolegle do podłogi. Ramię umieszczone w pasie. Pochyl swoje ciało w pasie, wykonując ruchy kołyszące, ale jednocześnie pozostaw baldachim. Powtórz 15 razy. Zrób to samo, zmieniając „aktywną" stronę talii.
Aby ukształtować talię, bardzo logiczne jest również wykonywanie wypadów, przysiadów, praca z obręczą i hula-hoopem.
To wszystko! Teraz już wiesz, jak pozbyć się tłuszczu z brzucha i zostać posiadaczką pięknego brzucha! Pamiętaj jednak, że jeśli po 2 tygodniach regularnego intensywnego treningu nie zauważysz absolutnie żadnych pozytywnych rezultatów, to oznacza to, że albo źle się odżywiasz, albo źle wykonujesz ćwiczenia: zwracaj uwagę na technikę i nie bądź leniwy! Powinieneś być w stanie wyczuć mięśnie, które obciążasz podczas ćwiczenia. I nie zapominaj, że każda wysokiej jakości utrata wagi występuje systemowo: prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia.
Powodzenia i wspaniałe rezultaty!