Istnieje wiele diet, suplementów diety i planów posiłków, które obiecują osiągnięcie szybkiej utraty wagi. Jednak większości z nich brakuje dowodów naukowych. Ale są pewne strategie naukowe, które mają wpływ na kontrolę wagi.
1. Przerywany post
Intermittent fasting (PH) to specjalna dieta, w której przerywany post występuje każdego dnia. Oznacza to, że w ciągu dnia możesz jeść tylko przez pewien krótki czas.
Kilka badań wykazało, że PG trwające do dwudziestu czterech tygodni prowadzi do utraty wagi. Najpopularniejsze metody PG to:
- Alternatywny post w ciągu dnia:post co drugi dzień i regularne posiłki w dni wolne od postu. Zmodyfikowana wersja zakłada, że tylko 25-30% potrzeb energetycznych organizmu jest uwzględnionych w pożywieniu w dni postu.
- Dieta 5: 2:Szybko dwa razy w ciągu siedmiu dni. W dni postu jedz pięćset do sześciuset kalorii.
- Metoda 16/8:Pość przez 16 godzin i jedz tylko przez 8 godzin. Dla większości ludzi 8-godzinne okno będzie trwało około południa do 20: 00. Badania nad tą metodą wykazały, że jedzenie przez ograniczony czas powoduje, że uczestnicy spożywają mniej kalorii i tracą na wadze.
W dni postne najlepiej jest się odżywiać zdrowo i unikać przejadania się.
2. Śledzenie diety i aktywności fizycznej
Jeśli ktoś chce schudnąć, powinien wiedzieć o wszystkim, co je i pije każdego dnia. Najskuteczniejszym sposobem na to jest zapisanie każdej pozycji w menu w dzienniku żywności lub śledzeniu żywności.
Jedno recenzowane badanie wykazało pozytywną korelację między utratą wagi a częstotliwością spożywania posiłków i kontrolowaniem ćwiczeń. Nawet tak proste urządzenie jak krokomierz może być przydatnym narzędziem do odchudzania.
3. Świadome jedzenie
Uważne jedzenie to praktyka, w ramach której ludzie zwracają uwagę na to, jak i gdzie jedzą. Pozwala cieszyć się jedzeniem i utrzymać zdrową wagę.
Ponieważ większość ludzi prowadzi intensywny tryb życia, ludzie często jedzą szybko w ruchu, w samochodzie, pracując przy biurku i oglądając telewizję. W rezultacie wielu z nas jest prawie nieświadomych tego, co jemy.
Świadome jedzenie charakteryzuje się:
- Usiądź do jedzenia, najlepiej przy stole: uważaj na jedzenie i baw się dobrze.
- Nie rozpraszaj się podczas jedzenia: nie włączaj telewizora, laptopa ani telefonu.
- Jedz powoli: poświęć czas na przeżuwanie i cieszenie się jedzeniem. Ta metoda pomaga schudnąć, ponieważ daje mózgowi wystarczająco dużo czasu na rozpoznanie sygnałów, że jesteś pełny. Zapobiega to przejadaniu się.
- Przemyślane wybory żywieniowe: wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze, które będą satysfakcjonować przez wiele godzin, a nie minut.
4. Śniadanie białkowe
Białko w pożywieniu może regulować hormony apetytu - grelinę, leptynę i cholecystokininę - pomagając ludziom poczuć się sytym.
Badania przeprowadzone na młodych dorosłych wykazały również, że hormonalne działanie wysokobiałkowego śniadania może trwać godzinami.
Dobry wybór na śniadanie białkowe: owies, olej z orzechów i nasion, owsianka z komosy ryżowej, budyń z nasion chia.
5. Redukcja cukru i rafinowana żywność
Może to pomóc w zastąpieniu wysokosłodzonych przekąsek owocami i orzechami.
Niektóre diety zawierają coraz więcej dodanych cukrów, co ma pewien związek z otyłością, nawet jeśli cukier znajduje się w napojach, a nie w jedzeniu.
Rafinowane węglowodany to wysoko przetworzona żywność, która nie zawiera już błonnika i innych składników odżywczych. Należą do nich biały ryż, chleb i makaron.
Te pokarmy są szybko trawione i szybko przekształcane w glukozę. Nadmiar glukozy jest uwalniany do krwiobiegu i wyzwala produkcję hormonu insuliny, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu w tkance tłuszczowej. Prowadzi to do przyrostu masy ciała. O ile to możliwe, ludzie powinni zmienić przetworzoną i słodką żywność na zdrowsze opcje.
Dobre zamienniki:
- pełnoziarnisty ryż, chleb i makaron zamiast wersji „białej”;
- owoce, orzechy i nasiona zamiast wysokosłodzonych przekąsek
- herbaty ziołowe i woda z owocami zamiast wysokosłodzonych napojów gazowanych;
- smoothies z wodą lub mlekiem zamiast soku owocowego.
6. Więcej błonnika!
Błonnik pokarmowy to węglowodany pochodzenia roślinnego, które w przeciwieństwie do cukru i skrobi nie są trawione w jelicie cienkim. Włączenie dużej ilości błonnika do diety zwiększa uczucie sytości, co może prowadzić do utraty wagi.
Pokarmy bogate w błonnik obejmują:
- Pełnoziarniste płatki śniadaniowe, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, owies, jęczmień i żyto
- owoce i warzywa;
- groch, fasola i rośliny strączkowe;
- orzechy i nasiona.
7. Stabilizacja mikroflory jelitowej
Jednym z nowych obszarów badań jest rola bakterii jelitowych w regulacji wagi. Ludzkie jelita są siedliskiem ogromnej liczby i różnorodnych mikroorganizmów, w tym około 37 bilionów bakterii.
Każda osoba ma inny rodzaj i liczbę bakterii w swoich jelitach. Niektóre z nich mogą zwiększyć ilość energii, jaką osoba otrzymuje z pożywienia, co prowadzi do gromadzenia się tłuszczu i przyrostu masy ciała.
Pokarmy promujące wzrost pożytecznych bakterii w jelitach:
- Różnorodność pokarmów roślinnych:Zwiększenie ilości owoców, warzyw i ziaren w diecie doprowadzi do zwiększonego wchłaniania błonnika i bardziej zróżnicowanego zestawu bakterii jelitowych. Staraj się utrzymywać warzywa i inne pokarmy roślinne przez 75% swojej diety.
- Żywność fermentowana:wzmacnia działanie pożytecznych bakterii poprzez hamowanie rozwoju bakterii chorobotwórczych. Kapusta kiszona, kimchi, kefir, jogurt, tempeh i miso zawierają duże ilości probiotyków, które pomagają zwiększyć liczbę pożytecznych bakterii.
- Pokarmy prebiotyczne:Stymulują wzrost i aktywność niektórych pożytecznych bakterii, które pomagają kontrolować wagę. Błonnik prebiotyczny znajduje się w wielu owocach i warzywach, zwłaszcza w korzeniu cykorii, karczochach, cebuli, czosnku, szparagach, porach, bananach i awokado. Występuje również w zbożach, takich jak owies i jęczmień.
8. Odpowiedni sen
Liczne badania wykazały, że spanie krótsze niż 5-6 godzin w nocy wiąże się ze zwiększoną częstością występowania otyłości. Dzieje się tak z kilku powodów.
Badania pokazują, że niewystarczająca lub słaba jakość snu spowalnia proces zamiany kalorii w energię, zwany metabolizmem. Gdy metabolizm jest mniej wydajny, organizm może magazynować niewykorzystaną energię w postaci tłuszczu.
Ponadto zły sen może zwiększyć produkcję insuliny i kortyzolu, które również przyczyniają się do magazynowania tłuszczu.
Czas snu wpływa również na regulację hormonów kontrolujących apetyt leptyny i greliny (na przykład leptyna wysyła do mózgu sygnały wskazujące na uczucie sytości).
9. Zarządzanie stresem
Zajęcia na świeżym powietrzu mogą pomóc radzić sobie ze stresem.
Stres wyzwala wydzielanie hormonów, takich jak adrenalina i kortyzol, które początkowo zmniejszają apetyt w ramach reakcji organizmu na walkę lub ucieczkę.
Jednak gdy ludzie są pod ciągłym stresem, kortyzol może dłużej pozostawać w krwiobiegu, co zwiększa ich apetyt i potencjalnie prowadzi do większego jedzenia. Kortyzol sygnalizuje potrzebę uzupełnienia zapasów składników odżywczych w organizmie z preferowanego źródła „paliwa”, jakim są węglowodany. Insulina następnie transportuje cukier z węglowodanów we krwi do mięśni i mózgu. Jeśli dana osoba nie używa tego cukru w walce lub ucieczce, organizm gromadzi go w postaci tłuszczu.
Naukowcy odkryli, że wdrożenie 8-tygodniowego programu zarządzania stresem doprowadziło do znacznego zmniejszenia BMI u dzieci i młodzieży z nadwagą i otyłością.
Niektóre techniki zarządzania stresem:
- joga, medytacja lub tai chi;
- techniki oddechowe i relaksacyjne;
- spędzanie czasu na świeżym powietrzu, na przykład spacery lub praca w ogrodzie.
Główna idea
Należy pamiętać, że jeśli chodzi o utratę wagi, nie ma szybkich rozwiązań.
Najlepszym sposobem na osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi jest pożywna i zbilansowana dieta. Obejmuje to 10 porcji owoców i warzyw dziennie, wysokiej jakości białko i produkty pełnoziarniste. Warto też ćwiczyć codziennie przez co najmniej 30 minut.