W podświadomości większości ludzi zdrowe odżywianie, które wszyscy lekarze zgodnie nazywają najbardziej rozsądnym środkiem nie tylko na nadwagę, ale także na wiele chorób, jest wyraźnie kojarzone z wodą i sałatą. Być może kawałek gotowanej piersi z kurczaka jest czasami dołączany do tej martwej natury. Ale nawet wtedy - na wakacjach. A przyczyna nie leży nawet w tym, że ktoś uważa prawidłowe odżywianie za dietę, którą trzeba znieść, poza tym, że jej okres jest nieco dłuższy niż inni. I fakt, że słowo „poprawiać” w jakiś sposób natychmiastowo odcina wszelkie dobrodziejstwa i szkodliwość, z góry zmuszając organizm do stresu. Ale w rzeczywistości wszystko nie jest takie smutne. Aby być tego pewnym, warto samodzielnie dokładnie przestudiować dietę prawidłowego odżywiania. Podstawowe zasady są znane wszystkim, choć nie zawsze w całości. Nie będzie zbędne odświeżanie pamięci i przeglądanie ich jednym spojrzeniem.
Podstawy prawidłowego odżywiania
Podstawowe zasady dobrego odżywiania są następujące:
- Tryb wodny. Ten moment jest prawie fundamentalny, ponieważ dzień zaczyna się i kończy wodą. Zgodnie z postulatami zdrowej diety, codziennie rano po wstaniu z łóżka należy wypijać jedną lub dwie szklanki przegotowanej ciepłej wody. Poprawia perystaltykę jelit, oczyszcza organizm z toksyn i toksyn nagromadzonych w ciągu nocy i rozpoczyna proces trawienia. I dlatego budzi uczucie głodu. Ponadto wymagana jest ciepła woda, ponieważ zimna woda negatywnie wpłynie na przewód pokarmowy. Zwłaszcza przy problemach z wątrobą, woreczkiem żółciowym i wysoką kwasowością. W ciągu dnia wypija się od półtora do dwóch litrów czystej wody, która nie obejmuje herbat ziołowych, kawy i soków. Wskazane jest, aby przed każdym posiłkiem wypić szklankę ciepłej wody. Pozwoli ci to jeść coraz mniej i więcej.
- W diecie prawidłowego odżywiania na pierwszym miejscu zawsze są warzywa i owoce bogate w błonnik nieskrobiowe oraz zboża. Pozytywnie wpływają na pracę przewodu pokarmowego, wzbogacają organizm w witaminy i mikroelementy, wpływają na wiele układów. Błonnik połknięty i spuchnięty zapewnia szybkie i długotrwałe uczucie sytości oraz delikatnie oczyszcza jelita. Dodatkowo węglowodany z warzyw, owoców i zbóż są łatwo przyswajalne bez powodowania nagłych skoków insuliny we krwi, co pozwala na ich spożycie w niemal każdej ilości, nawet przy otyłości i problemach z poziomem cukru.
- Jedzenie powinno być gotowane na parze lub gotowane i duszone. Piec w piekarniku najlepiej na grillu lub w folii, bez dodatkowych tłuszczy w postaci masła, majonezu czy śmietany. Bez smażenia. Wynika to nie tyle z kaloryczności potraw, ile z obciążenia wątroby i trzustki. Sałatki doprawiane są oliwą z oliwek lub olejem orzechowym. Ale lepiej do tego celu użyć soku z cytryny lub naturalnego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu - do 5%.
- Nie powinieneś odmawiać sobie słodyczy, ale ta słodycz musi mieć rację. W diecie odchudzającej może być obecna czekolada, ale tylko ciemna, z ponad 75% kakao. I należy go stosować rano w małych ilościach. A jednak z takich przysmaków lepiej jest preferować pianki lub naturalną marmoladę owocową na musie jabłkowym bez dodatków chemicznych. Znowu - przed obiadem iz wyraźnym dawkowaniem. A ciasta z tłustą śmietaną, ciasta z bitą śmietaną, lody w czekoladzie i karmelem nie mają nic wspólnego z prawidłową dietą odchudzającą.
- Części muszą być również kontrolowane. Nikt cię nie zabierze do bloku do krojenia po dwieście gramów gotowanego mięsa zamiast stu. Ale pierwsza, druga i kompot, nawet jeśli są całkowicie i całkowicie naturalne, na pewno nie wpłyną najlepiej na proces odchudzania. Idealnie najbardziej pełny talerz okaże się na lunchu, trochę mniej - na śniadanie, a jeszcze mniej lub równo - na obiad.
- Do przekąsek, które nie są zabronione w diecie prawidłowego odżywiania, wybierane są warzywa i owoce, orzechy, twarożek, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu i bez kilograma dodatków chemicznych. A przekąski są potrzebne nie co godzinę, ale tylko w przerwach między posiłkami, trwających dłużej niż trzy godziny.
Orientacyjna dieta z prawidłowym odżywianiem na tydzień i dzień
Aby mieć jasny obraz tego, jak dokładnie budowane jest w końcu dzienne i tygodniowe menu zgodnie z powyższymi zasadami, należy naszkicować szkic prawidłowej diety na dany dzień. A także wyjaśnić, jak się sprawy mają z częstotliwością spożywania niektórych produktów w ciągu tygodnia, ponieważ dieta prawidłowego odżywiania obliczana na tydzień nie różni się znacząco od codziennej. Dlatego nie ma potrzeby szczegółowo omawiać wszystkich siedmiu dni.
Rano
Po obowiązkowej szklance lub dwóch ciepłej przegotowanej wody odczekaj piętnaście do dwudziestu minut. Wtedy mogą być trzy opcje: główna to płatki owsiane lub kukurydziane w mleku lub wodzie, doprawione miodem. Rodzynki i suszone morele są dozwolone jako naturalne źródła fruktozy. Można również dodać świeże owoce.
Druga to herbata ziołowa, jajko na twardo, pieczywo chrupkie i warstwa sera. Pieczywo chrupkie można zastąpić chlebem zbożowym.
Trzeci to twarożek lub jogurt naturalny, podobnie jak owsianka, aromatyzowany miodem lub owocami. Takie śniadanie ma na celu pobudzenie, rozpoczęcie trawienia i ujędrnienie.
Dzień
Głównym wymaganiem na obiad jest pełnia. Ponadto posiłki powinny być gorące i płynne dwa do trzech razy w tygodniu. Taka częstotliwość spożywania zup jest wystarczająca dla sprawnego funkcjonowania przewodu pokarmowego. I można je gotować zarówno w bulionie mięsnym, jak i warzywnym lub rybnym.
Inną opcją na lunch jest mięso duszone lub gotowane na parze, którego nie zaleca się spożywać częściej niż dwa razy w tygodniu. Idealnym dodatkiem do niego są świeże lub gotowane na parze warzywa, zboża.
Trzecia opcja to ziemniaki gotowane lub tłuczone lub makaron z pszenicy durum. Uzupełniony warzywami. Takie jedzenie jest również dozwolone nie więcej niż kilka razy w ciągu siedmiu dni. W efekcie przynajmniej tygodniowa dieta w porze lunchu z prawidłowym odżywianiem jest już idealnie urozmaicona. Trzy dni zup - warzywna, rybna lub drobiowa, dwa dni mięsa, dwa dni ziemniaków lub makaronu. I wszystkie doskonale ze sobą naprzemiennie.
Wieczór
Kolacja jest najlżejsza, ale wciąż dość pożywna, więc nie możesz sobie poradzić z jednym jabłkiem. Nawiasem mówiąc, lepiej zjeść ten owoc rano: aktywuje procesy trawienne. A wieczorem trzeba je spowolnić.
- Opcja pierwsza: ryba gotowana na parze, sałatka z ogórków i pomidorów doprawiona sokiem z cytryny.
- Opcja druga: gulasz warzywny.
- Opcja trzecia: niskotłuszczowy twarożek, który można doprawić miodem i cynamonem lub połączyć z owocami cytrusowymi.
Kefir lub inny sfermentowany napój mleczny przed snem jest dozwolony, ale musi być naturalny. Nie jogurt z kawałkami owoców i kilogramem cukru.
Taka szybka i brudna codzienna dieta odpowiedniego rodzaju wymaga indywidualnego dopracowania, ograniczonego jedynie wyobraźnią twórcy. W końcu nawet zboża nadają się nie tylko do gotowania owsianki: można z nich zrobić kotlety i zapiekanki. Ryba może być podstawą delikatnego sufletu, a pyszne koktajle robione są z warzyw. W efekcie każda klarowna dieta prawidłowego odżywiania na dany dzień jest tylko przykładem, od którego warto zacząć, a nie ograniczeniem wyobraźni.