Treningi na basenie to jeden z najskuteczniejszych sposobów walki z nadwagą. Uprawianie sportów wodnych szybko i skutecznie poprawia sylwetkę bez negatywnego wpływu na zdrowie. Basen działa kompleksowo na organizm, nie tylko niszcząc złogi tłuszczu, ale także poprawiając ogólną kondycję.
Czy basen pomaga schudnąć?
Udowodnione naukowo, odchudzające treningi na basenie. Woda stwarza duży opór, co zwiększa napięcie mięśni podczas standardowych ruchów. Jednocześnie stawy i kręgosłup są minimalnie obciążane. Stan ten zapewnia efekt przebywania w basenie bez ryzyka kontuzji, niezależnie od tego, czy dana osoba potrafi pływać.
Podczas mierzonego pływania w basenie przez godzinę spala się do 600 kilokalorii. Przy intensywnych ćwiczeniach liczbę tę można zwiększyć do 1000 kcal. Regularny trening zapewnia pozytywny efekt już po miesiącu w basenie.
Pływanie nie wpływa na przyrost mięśni. Ten sport wzmacnia mięśnie i dodaje im wytrzymałości. Dlatego prawie niemożliwe jest przypadkowe pompowanie potężnych ramion lub tułowia podczas próby utraty wagi.
Pływanie jest popularne ze względu na wiele zalet:
- szybki efekt spalania złogów tłuszczu;
- wzmacnianie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego;
- wpływ na prawie wszystkie grupy mięśni;
- minimalna liczba przeciwwskazań;
- ma pozytywny wpływ na elastyczność, definicję i postawę.
W celu utraty wagi zaleca się ćwiczenie w basenie od 8 do 12 razy w miesiącu.
Korzyści z treningu odchudzającego w basenie
Pływanie przeciwko nadwadze jest bardziej efektywne dla kobiet niż dla mężczyzn. Treningi na basenie zużywają więcej kalorii niż bieganie. W zależności od stylu pływania na godzinę lekcji spalane są:
- 500 kilokalorii - królik;
- 520 kilokalorii - styl klasyczny;
- 560 kilokalorii - z tyłu;
- 570 kcal - motyl.
Oprócz niszczenia tkanki tłuszczowej, pływanie:
- zapobiega rozwojowi płaskich stóp;
- stymuluje czynność płuc;
- utrzymuje kobiety w dobrej kondycji fizycznej;
- ma działanie masujące.
Aby spalić nadwagę, temperatura wody w basenie powinna wynosić od +24 do +28 stopni Celsjusza. Podczas treningu musisz zmieniać style. Przed pływaniem rozgrzej się: przed zanurzeniem w wodzie i po. Na początkowym etapie czas trwania treningu powinien wynosić 30 minut. W przyszłości czas zajęć wydłuża się do 1 godziny.
Przy odchudzaniu zaleca się intensywne pływanie - na początku treningu wolne i relaksujące - na koniec. Po zajęciach nie należy jeść przez półtorej godziny, aby utrwalić efekt.
Możesz maksymalnie wykorzystać trening na basenie, łącząc pływanie i wodny aerobik.
Najlepsze zestawy ćwiczeń
Podstawowy
Podstawowy kompleks odchudzający składa się z pływania i gimnastyki w wodzie. Trening odchudzania dla kobiet i mężczyzn jest inny. W przypadku płci żeńskiej zapewniono następujący kompleks:
- pływanie pełzające przez 10 minut - etap rozgrzewki;
- pływanie bez nóg przez 5 minut - obciążenie ramion, barków, mięśni piersiowych;
- naprzemienność szyny i czołgania się przez 10 minut - scena główna;
- pływanie z deską przez 10 minut - obciążenie nóg;
- pływanie przez 10 minut ze wzrostem prędkości - scena główna;
- powolne pływanie przez 15 minut w dowolnym stylu - ostatni etap relaksu.
Po pływaniu zaleca się uprawianie gimnastyki w wodzie lub wykonywanie kroków pod wodą.
Trening dla mężczyzn przebiega w następujący sposób:
- rozgrzewka - 5 minut;
- pływanie w dowolnym stylu z rosnącą prędkością - 5 minut; pływanie na desce
- na samych nogach - 10 minut; styl grzbietowy - 10 minut;
- pływanie naprzemiennie przyspieszonym i zwolnionym tempem - 15 minut;
- powolne relaksujące pływanie w dowolnym stylu - 15 minut.
Lista podstawowych ćwiczeń gimnastyki w wodzie obejmuje:
- skacząc do wody;
- podskakuje z boku basenu;
- biegający w wodzie.
Aerobik w wodzie jest zwykle nadzorowany przez trenera. Samodzielna praktyka nie jest zalecana nawet dla doświadczonych pływaków.
Wyszczuplający brzuch
Opracowano wszechstronny program do usuwania złogów tłuszczu z brzucha i boków, w tym:
- aquafitness;
- aerobik w wodzie;
- ćwiczenia ab;
- ćwiczenia talii.
Aquafitness dodatkowo uelastycznia skórę. Ta funkcja minimalizuje ryzyko wystąpienia rozstępów po spaleniu nadwagi. Aquafitness obejmuje następujące ćwiczenia:
- bieganie pod wodą, przebywanie w basenie do pasa i powyżej;
- pchanie i ciągnięcie deski do pływania rękami w basenie do klatki piersiowej;
- styl grzbietowy z nogami.
Aerobik w wodzie zapewnia efekt obciążeń siłowych. Polecany jest jako dodatek do aquafitness lub osób, które nie odczuwają od niego stresu. Aerobik w wodzie składa się z zestawu ćwiczeń:
- skacze w wodzie po szyję z wyprostowanymi rękami - musisz starać się dotykać dłońmi palcami;
- wskakuje w wodę do klatki piersiowej z szeroko rozstawionymi nogami - w momencie skoku nogi są złączone, a podczas nurkowania rozstawione jak najszerzej;
- Podnosi nogi do klatki piersiowej w pozycji pomocnika na plecach w wodzie.
Praca z wodą składa się z dwóch głównych ćwiczeń. Są bardzo skuteczne, dlatego polecane są prawie wszystkim odwiedzającym basen:
- jednoczesne podnoszenie nóg do klatki piersiowej podczas leżenia na plecach w wodzie z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała;
- unoszenie nóg z wciśniętą między nie fitball, odchylone do tyłu z rękami na boku.
Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia jest indywidualnie regulowana. Pomiędzy ćwiczeniami musisz chodzić po wodzie. To działanie rozluźnia mięśnie i daje efekt masażu.
Ćwiczenia wyszczuplające talię wykonywane są na głębokości bez dotykania dolnej części nóg:
- skręty tułowia (w momencie ruchu, aby zachować równowagę, możesz przycisnąć nogę do klatki piersiowej);
- naprzemiennie unoszenie kolan do łokci, trzymając ręce za głową (dopuszcza się wykonywanie stojąc w basenie do klatki piersiowej i dotykając dna).
Aby zmaksymalizować rozwój mięśni, zaleca się wspólne wykonywanie wymienionych ćwiczeń.
Do smukłych nóg
Trening nóg na basenie składa się z dwóch etapów. W pierwszym etapie wykonywane są proste ćwiczenia rozgrzewkowe. Drugi etap obejmuje zestaw działań ukierunkowanych bezpośrednio na spalanie tłuszczu i trening mięśni.
Etap rozgrzewki odbywa się według następującego schematu:
- rozkładanie i zanurzanie stóp w wodzie, trzymając się boku;
- naprzemiennie kołysząc nogami do przodu, stojąc w wodzie; kroki w wodzie;
- ugięcie kolana i podniesienie palca do pośladków w pozycji stojącej;
- skacząc na dwóch nogach do przodu i do tyłu.
Te ćwiczenia rozgrzewające trwają 5 minut. Można je również wykorzystać w programie szkoleniowym. Aby to zrobić, musisz zwiększyć liczbę powtórzeń i czas trwania każdej akcji.
Do kompleksowego treningu mięśniowego:
- krok krzyżowy o dużej intensywności;
- wysokie skoki w miejscu;
- rozciąganie bokiem.
Optymalna liczba powtórzeń każdego ćwiczenia to 20 razy. Osoby o słabej sprawności fizycznej mogą zmniejszyć ilość ćwiczeń.
Do odchudzania pośladków
Ćwiczenia mające na celu odchudzanie na pośladkach działają jednocześnie na biodra. Dlatego kompleks tych części ciała jest podobny. Szkolenie odbywa się etapami. Najpierw musisz wejść do wody po klatkę piersiową, a następnie wykonać:
- naprzemienne krzyżowanie rąk i nóg przy zachowaniu równej postawy;
- skacząc w miejscu z podniesionymi rękami.
Następnie wykonywane są kroki w wodzie. Ćwiczenie to dodatkowo ćwiczy mięśnie pleców. Czas realizacji od 15 do 20 minut. Aby utrwalić efekt, wykonaj:
- kołysz nogami bokiem, stojąc w wodzie po szyję;
- naprzemiennie noga unosi się z powrotem do pośladków;
- rower i nożyczki z makaronem.
Zaleca się przeplatanie wymienionych ćwiczeń z pływaniem. Ten sport jest w stanie samodzielnie napiąć pośladki i biodra, tworząc piękną ulgę i eliminując złogi tłuszczu.
Do tłoczenia prasy
Mięśnie brzucha są uwzględnione w każdym programie ćwiczeń na basenie. Mięśnie brzucha mają dużą wytrzymałość, dlatego trzeba je trenować częściej niż inne. Aby wyeliminować tkankę tłuszczową i zapobiec jej tworzeniu się, wykonuje się następujące ćwiczenia:
- podnoszenie prostych nóg pod kątem;
- skręcanie ciała;
- nożyczki, leżąc plecami na wodzie.
W basenie możesz wykonywać prawie wszystkie te same ćwiczenia, które są używane podczas standardowego treningu mięśni brzucha.
Aby uzyskać wysokiej jakości efekt w krótkim czasie, podczas wykonywania tych samych czynności należy zmieniać tempo z szybkiego na wolne i odwrotnie.
Antycellulit
W przypadku obecności cellulitu wykonywany jest zestaw ćwiczeń wpływających na różne grupy mięśni. Zadaniem treningu jest ujędrnienie całego ciała. Ćwiczenia są wykonywane w czterech etapach:
- pierwszy stopień- podnoszenie i przenoszenie prostych ramion w pozycji stojącej do szyi w wodzie z otwartymi dłońmi, skakanie w miejscu na dwóch nogach przez 2 minuty (naprzemiennie w kilku podejściach);
- drugi stopień- naprzemiennie unoszenie nóg pod kątem 45 stopni, opierając plecy na boku;
- trzeci stopień- skakanie na jednej nodze z uniesioną drugą nogą i wyprostowanymi rękami (nogi na przemian się zmieniają)
- czwarty stopień- zgięcie kolana wyprostowanego do przodu, stojąc drugą stopą na dnie basenu.
Wymienionym ćwiczeniom mogą towarzyszyć: skręty tułowia, nożyczki, podnoszenie kolan, huśtawki.
Aby skutecznie zwalczyć cellulit, ćwiczenia w wodzie należy przeplatać z pływaniem. Uzyskanie wysokiej jakości efektu podczas ćwiczeń lub pływania zajmie znacznie więcej czasu.
Aqua Aerobik
Aerobik w wodzie obejmuje dwa etapy: rozgrzewkę i główny. Pierwszy etap składa się z prostych ćwiczeń:
- robi wdech i wydech z rękami uniesionymi do góry w pozycji stojącej w wodzie;
- młyn za pomocą rąk wykonujących ruchy w różnych kierunkach (ręce są całkowicie zanurzone w wodzie);
- wygina się w różnych kierunkach - szyja nie powinna opadać poniżej poziomu wody;
- wyskakując z wody;
- ugięcie kolana z uniesieniem do pośladków.
Faza rozgrzewki jest obowiązkowa przed przejściem do głównej. Druga faza obejmuje ćwiczenia wymagające wysiłku fizycznego, które mogą spowodować kontuzje, jeśli pominiesz rozgrzewkę. Główne ćwiczenia to:
- podnieś nogi, siadając pośladkami na dnie basenu z poziomem wody do klatki piersiowej;
- wskakuje do wody z przysiadu (wykonywany na minimalnej głębokości);
- nożyczki ze stopami zanurzonymi w głębokiej wodzie do klatki piersiowej;
- obrót talii w wodzie, trzymając się z boku.
Chodź w wodzie między ćwiczeniami podczas odpoczynku. Stanie nieruchomo może zamarznąć. Aqua aerobik spala tkankę tłuszczową trzy razy w tygodniu.
Trening na basenie to skuteczna metoda walki z nadwagą. Zajęcia wodne obejmują zestaw ćwiczeń mających na celu wyćwiczenie całego ciała. Jednak dla maksymalnego efektu przy minimalnym ryzyku dla zdrowia trening na basenie powinien być wykonywany ściśle według instrukcji i pod nadzorem trenera.