Wynik będzie za miesiąc
Nawet jeśli nie ma możliwości odwiedzenia klubu fitness, możesz regularnie angażować się w gimnastykę w domu i stworzyć wymarzoną postać na ciepły sezon. Kupowanie symulatorów nie jest konieczne: Twoja własna waga wystarczy.
Fizjologia żeńska różni się od mężczyzn, więc nastąpi bardziej skuteczne szkolenie, w których istnieje wiele powtórzeń i podejść: w nim całkowite obciążenie jest uzyskiwane ze względu na ilość pracy, a nie jej nasilenie. Powiemy ci, jak wykonać okrągły program w domu.
Jaki jest skuteczny program szkolenia obwodowego
Trening okrągły ma na celu pracę z całym ciałem i skutecznie spala kalorie. Ćwiczenia należy wykonać sekwencyjnie z minimalnym czasem odpoczynku między elementami - do 25 sekund. Cykl lub okrąg może zawierać 4 do 8 ćwiczeń. Każdy musi być wykonywany przez pewien czas lub z wymaganą liczbą powtórzeń. Pomiędzy kręgami możesz zorganizować wakacje.
Mój schemat treningowy jest odpowiedni zarówno dla początkującego, jak i przygotowanego sportowca - wystarczy słuchać swoich uczuć i zmieniać liczbę kręgów. Średnio warto wykonać 4-6 kręgów na trening, dwa do trzech razy w tygodniu.
Trening okrągły - trening mający na celu spalanie tłuszczu
W ćwiczeniach zaangażowana jest duża liczba stawów, więzadeł i mięśni, więc więcej kalorii zostanie spalonych. Jeśli trenujesz co najmniej trzy razy w tygodniu, w miesiącu pojawi się ogólny ton. Postęp lepiej jest śledzić pomiary objętości w talii, klatce piersiowej, bioder: liczby w skalach mogą się nie zmieniać, ale zauważalne będzie postęp wizualny. Jest to ważne dla motywacji do kontynuowania zajęć.
Możesz alternatywne ćwiczenia i zastąpić je nowymi, aby szkolenie nie przeszkadzało. Jeśli uwzględnisz ćwiczenia wytrzymałościowe w treningu okrągłym, zużycie kalorii będzie o 30% więcej niż w przypadku treningu energetycznego w hali.
Lepiej jest zacząć od krótkich klas i stopniowo zwiększać liczbę kół. Jeśli liczysz się na szybki wynik i natychmiast wyczerpasz się, możesz wypalić i zrezygnować z treningu.
Przed rozpoczęciem szkolenia musisz zdecydowanie skonsultować się z lekarzem i dowiedzieć się, czy masz ograniczenia dotyczące aktywności fizycznej.
Trening okrągły jest bardzo skuteczny w spalaniu tłuszczu
Trening okrągły jest skierowany do pracy głównych grup mięśni, potrzebuje tylko dywanu sportowego.
Zrobić ciepły -
Seria ćwiczeń na początku ma na celu rozgrzanie mięśni i więzadeł przed wysiłkiem fizycznym. Pozwala prowadzić trening znacznie skuteczniejszy, aby uniknąć obrażeń i skręceń.
W ciepłym -warto zwrócić się do skakania na linę, chodzenie z podnoszeniem kolan lub bieganie na miejscu. Następnie musisz przeprowadzić gimnastykę stawową: obrót z szczotkami, ramionami, ramionami, głową itp. Teraz możesz zrobić rozciąganie przez 2-3 minuty - musisz podłączyć ręce w zamek za plecy, aby rozciągnąć stawy barkowe, zrobić zbocze do boków.
Musisz ukończyć ciepłe ćwiczenia cardio, co na początku, ale w wyższym tempie. Następnie musisz przywrócić oddech, naprzemiennie głęboki oddech i wydech.
Jeśli w ogóle nie ma fizycznego przygotowania, ciepłe -up można zmniejszyć do 5 minut.
Robić przysiad
Polecam to ćwiczenie do badania mięśni dolnych pośladków.
Wstajemy równomiernie, stawiamy stopy nieco szersze niż ramiona i wyrzucamy skarpetki. Kolana nie powinny wykraczać poza palcami stopy, a dłonie należy złożyć w zamku przed tobą. Na głębokim oddechu robimy przysiad.
Możesz odebrać dodatkowe ciężary - hantle lub waga. Ćwiczenie należy wykonać w ciągu 2-3 minut.
Możesz na przykład zrobić przysiady z dodatkowym obciążeniem
Wykonuj ataki czołowe
Ćwiczenie pomoże wzmocnić wewnętrzną powierzchnię bioder.
Jakie mięśnie używają ataków czołowych? W przeciwieństwie do klasycznych ataki pozwalają dodatkowo wypracować wewnętrzną powierzchnię ud i średnio mięśni pośladkową.
Aby atak czołowy z boku, musisz stać płynnie i rozróżniać stóp ramię. Teraz robimy krok na bok i zaczynamy przysiadać. Masę ciała nie może być całkowicie przeniesiona na jedną stronę i równomiernie rozmieszcza między obiema nogami. Upewniamy się, że sprawa nie spadnie na jedną z boków, a kolano nie wykracza poza stopę stopy.
Teraz musisz odepchnąć stopę, na której wykonano atak, zrobić krok przedrostek i zająć pozycję wyjściową. Powtarzamy działania - staramy się w innym kierunku. Nogi powinny być szeroko umieszczone od siebie. Czas trwania ataków czołowych wynosi 2-3 minuty.
Podczas ćwiczenia musisz upewnić się, że oddech nie powala.
Ataki czołowe pomagają wzmocnić wewnętrzną powierzchnię bioder.
Zrób push -ups
Jeśli istnieje fizyczne przygotowanie, możesz wybrać klasyczne push -ups. Jeśli jest to zbyt trudne, polecam je z kolanami.
Konieczne jest przyjęcie prawidłowej pozycji wyjściowej: ciało tworzy pojedynczą linię z głowy bez ugięcia w dolnej części pleców lub podnosząc miednicę w górę. Kładamy dłonie dokładnie pod stawami barkami, mamy łokcie blisko ciała i nie rozprzestrzeniajemy się na bokach.
Sprawa powinna spaść nisko. Ważne jest, aby prawidłowo oddychać: zginamy ręce inspiracyjne, powstaje w wydechu. Wykonujemy ćwiczenie przez 2 minuty.
Kiedy wykonujesz push -ups z kolan, technika jest taka sama: ciało tworzy linię prostą. Konieczne jest monitorowanie lokalizacji dłoni w stosunku do ramion.
Podczas ćwiczeń powinny działać tylko mięśnie i stawy rąk. Pozostałe stawy powinny być stabilne, to znaczy podczas treningu.
Jeśli ćwiczysz na dywanie fitness, kolana nie będą boleć z solidnej podłogi.
Wynik regularnego treningu okrągłego będzie zauważalny za miesiąc.
Pozostać w roli „wspinacza”
Ćwiczenie to nazywa się także „Bliszcz” - naprzemiennie przyciągając kolana do klatki piersiowej, naciskając leżenie. Można to wykonać w dwóch wersjach. Pierwsza opcja jest dla wyszkolonych sportowców, z dużą prędkością - z imitacją biegania lub wspinania się na górę w barze. Druga opcja - dla początkujących - jest wykonywana w niskim tempie.
Wstajemy, aby dłonie znajdowały się dokładnie pod ramionami, odcedź żołądek, konieczne jest zaostrzenie miednicy, aby ciało tworzy jedną linię, tak jakbyś wykonywał push -upy. Prasa musi być w napięciu, aby zachować prawidłową pozycję ciała.
Najpierw musisz dokręcić jedną nogę kolanem do klatki piersiowej, a następnie zwrócić ją na swoje miejsce, a następnie musisz dokręcić drugiego, symulując bieg. Szybko zmieniamy nogi, przyciągając prawe lub lewe kolano na klatkę piersiową. Ćwiczenia należy wykonywać przez co najmniej 2 minuty.
Lepiej jest zawsze utrzymywać napięcie prasy i cofać się.
Początkowym ćwiczeniem może być trudno wykonać to ćwiczenie z dużym tempem, więc musisz regulować obciążenie w studni.
Zrób burpee
W tym skutecznym ćwiczeniu zaangażowane są mięśnie obudowy, pasek, ramiona, nogi i pośladki. Łączy skok, bar i push -ups.
Wstajemy prosto, rozkładamy stóp ramiona -szerokość ramion. Rękami spoczywamy na podłodze i robimy głębokie przysiady. Nie rozrywając dłoni z podłogi, skakamy, a nogi wyprostują się, a będziesz stać w pozycji baru. Konieczne jest upewnienie się, że dłonie znajdują się dokładnie pod ramionami, a ciało tworzy jedną równomierną linię.
Teraz zginamy łokcie wzdłuż ciała i dotykamy klatki piersiowej. W takim przypadku ciało powinno pozostać równe. Wracamy do pozycji baru, skacząmy kolanami do klatki piersiowej ze skokiem, a następnie nagle skaczą z uniesionymi rękami. Podczas Burpee twoje plecy powinny być utrzymywane równomiernie i patrzeć przed tobą. Ćwiczymy przez 1-2 minuty.
Podczas Burpee musisz monitorować studnię, aby nie było zawrotów głowy.
Jeśli odczuwasz złe samopoczucie lub zawroty głowy, musisz zatrzymać burpee i zastąpić go kolejnym ćwiczeniem w programie szkoleniowym.
Co jest przydatne do treningu domowego
Nawet podczas treningu w domu przyda się wygodne buty sportowe. W niektórych ćwiczeniach pomoże dodatkowo amortyzować obciążenie wstrząsu i będzie możliwe zajęcie stabilnej pozycji podczas wykonywania push -ups lub paska.
Polecam kupowanie dywanu na jogę lub fitness. Dzięki nim możesz wygodnie trenować, niezależnie od wybranego miejsca - w domu lub w naturze. Podczas intensywnych zajęć dywan pochłania pot z dłoni, a ręce nie ześlizgną się.
Elastyczne ekspandery, czynniki ważenia, liny skokowe i inny sprzęt zapewnią dodatkowy ładunek dla mięśni. Możliwe będzie włączenie nowych ćwiczeń w cyklu treningowym, koncentrując się na mięśniach, które chcesz starannie pracować.